ランニングペース 計算機

ランニングのペース（1kmあたりの所要時間）は、練習の強度管理とレースの目標設定の基本になる数値です。本ツールは、距離・タイム・ペースのうち2つを入力すると残りの1つを計算し、あわせて主要距離（5km・10km・ハーフ・フル）の予想タイムと1kmごとの通過タイムを表示します。

このツールの使い方

「求めたい項目」を選んで、残り2つを入力してください。たとえば10kmを55分で走った場合のペースを知りたいなら「ペース」を選び、距離10・タイム55分と入れるだけです。目標タイムから逆算したいときは「ペース」に目標レースのタイムと距離を入れると、必要な1kmペースが分かります。

予想タイムの見方

表示される予想タイムは「同じペースを最後まで維持できた場合」の単純換算です。実際のレースでは距離が伸びるほどペースは落ちるため、フルマラソンの実力予想には10kmやハーフの実績からの換算式（リーゲルの式など）が使われます。本ツールの値は練習でのペース設定の目安としてご利用ください。

活用のヒント

ペース走では心拍数も合わせて管理すると強度が安定します（心拍数ゾーン計算機）。ランニングの消費カロリーは消費カロリー計算機で、水分補給の目安は水分量計算機で確認できます。

レースペースの決め方

本番のペースは「出したい記録」からではなく、直近の練習やレースの実績から決めるのが基本です。よく使われるのは、5kmや10kmの記録から長い距離のペースを推定する方法で、距離が2倍になるとタイムはおよそ2.05〜2.1倍になるという経験則があります。10kmを50分で走れる人のハーフの目安は約1時間45分前後です。

イーブンペースとネガティブスプリット

マラソンでもっとも効率がよいとされるのはイーブンペース（終始一定）で、次にネガティブスプリット（後半を速く）です。前半に突っ込むと、グリコーゲンの消費が早まり後半の大幅な失速につながります。実際、市民ランナーの後半失速の多くはスタート直後の数kmが目標より速すぎたことが原因です。最初の5kmは目標ペースより5〜10秒/km遅く入るくらいがちょうどよいとされます。

高低差と気象の影響

平坦なコースを前提にしたペースは、条件が変われば成立しません。上り勾配1％あたり1kmあたり数秒〜十数秒遅くなり、下りでは戻り切らないのが一般的です。気温も大きく、20℃を超えると1℃ごとにタイムが落ちるとされ、真夏は同じ努力度でもペースを大きく緩める必要があります。心拍で強度を管理するなら心拍数ゾーン計算機が便利です。