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TDEE計算機で確認できます
PFCバランス計算機の使い方と活用ガイド
PFCとは、三大栄養素であるP＝タンパク質(Protein)・F＝脂質(Fat)・C＝炭水化物(Carbohydrate)の頭文字です。総カロリーが同じでも、この3つの配分（PFCバランス）によって体づくりの結果は大きく変わります。本ツールは目的別に最適な配分の目安を計算します。
このツールの使い方
1日の目標カロリーと目的（減量・維持・増量）を入力すると、P・F・Cそれぞれのグラム数に換算して表示します。目標カロリーが分からない場合は、先に TDEE計算機 で1日の総消費量を求めてください。
栄養素ごとの役割
タンパク質は筋肉の材料で、減量中は特に多めに確保して筋肉の減少を防ぎます。脂質はホルモンの材料になるため減らしすぎは禁物で、総カロリーの2〜3割が目安です。炭水化物はトレーニングの主なエネルギー源で、増量や高強度トレーニングでは重要になります。タンパク質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalと覚えておくと計算が楽です。
活用のヒント
まずはタンパク質量を タンパク質計算機 で固定し、残りのカロリーを脂質と炭水化物に振り分けると組み立てやすくなります。神経質になりすぎず、1週間の平均で目標に近づけることを目指しましょう。
PFCバランスの一般的な目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、生活習慣病の予防を目的としたエネルギー産生栄養素バランスとして、タンパク質13〜20％・脂質20〜30％・炭水化物50〜65％を示しています。トレーニングをしている人はタンパク質をこれより高め（20〜30％）に取ることが多く、その分を炭水化物か脂質から差し引きます。脂質を20％未満まで削るとホルモン合成やビタミンの吸収に影響が出るため、削るなら炭水化物から調整するのが一般的です。
炭水化物を減らしすぎたときに起きること
筋グリコーゲンは高強度トレーニングの主なエネルギー源です。炭水化物を極端に減らすと、挙上重量や反復回数が落ち、トレーニングの総量そのものが下がります。減量中に筋量を守りたい場合、優先順位は「①総カロリーの管理 ②十分なタンパク質 ③トレーニング前後の炭水化物」の順で考えると整理しやすくなります。
数字どおりに食べられないときの考え方
毎食グラム単位で合わせる必要はありません。実務的にはタンパク質を毎食しっかり確保し、残りを炭水化物と脂質で埋めるという順序で組むと、多少ずれても結果は大きく変わりません。1日単位で見て±10％程度の誤差は許容範囲です。総摂取量の目安はTDEE計算機、タンパク質量の詳細はタンパク質計算機で確認できます。
用語・よくある質問
PFCとは何ですか？+
3大栄養素とも呼ばれ、1日の総カロリーをこの3つにどう配分するかを「PFCバランス」と言います。
カロリー換算：
タンパク質 1g = 4kcal / 脂質 1g = 9kcal / 炭水化物 1g = 4kcal
目的別の比率はどう決まっていますか？+
筋肉増量：ACSMとISSNの推奨に基づきP:30%・F:20%・C:50%。タンパク質1.6〜2.2g/kgが推奨。
体脂肪減量：高タンパクで筋量保護のためP:35%・F:25%・C:40%（Helms et al. 2014）。
体重維持：バランスの良い基準値P:25%・F:30%・C:45%。
持久力向上：グリコーゲン確保優先でP:15%・F:25%・C:60%（Burke et al. 2011）。
タンパク質は多ければ多いほど良いですか？+
ISSNの推奨では筋肉増量期でも体重1kgあたり1.6〜2.2gが上限の目安です。3g/kg以上は健康上のリスクがあるとされており、超過分はカロリーとして消費されるか脂肪として蓄積されます。
腎臓に問題がある方は医師に相談してからタンパク質量を決めてください。
炭水化物は筋トレに必要ですか？+
炭水化物が不足すると筋トレのパフォーマンスが落ち、筋分解も促進されます。減量中でも最低でも100g/日程度の炭水化物を確保することが推奨されます。
1日のカロリーはどこで確認しますか？+
目標カロリーの設定目安：
増量：TDEE ＋ 200〜500 kcal
減量：TDEE − 300〜500 kcal
維持：TDEE ≒ そのまま
設定した目標カロリーをこのPFC計算機に入力します。
・Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
・Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for Muscle Hypertrophy. Nutrients. 2018;10(2):180.
・Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
・Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
・Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810.
本ツールの計算結果は文献に基づく推定値です。個人の体質・健康状態・活動量によって最適なPFC比率は異なります。腎臓・肝臓疾患のある方は必ず医師にご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・栄養指導の代替とはなりません。