Introduce los valores
general
ideal ≤10 reps
otro método
—
Es solo una estimación. No intentes tu 1RM real de forma forzada.
Comparación de las 3 fórmulas
Pesos de referencia (% de 1RM)
Guía de uso de la calculadora de 1RM
El 1RM (repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con una técnica correcta. Es el valor de referencia para conocer «tu límite actual» en ejercicios de fuerza como el press de banca o la sentadilla, y resulta imprescindible para diseñar la intensidad (la carga) del entrenamiento. Como intentar el peso máximo real conlleva un alto riesgo de lesión, esta herramienta estima el 1RM a partir de «un peso que manejas con margen × las repeticiones».
Cómo usar esta herramienta
Introduce el «peso que apenas conseguiste terminar» en tu entrenamiento habitual y «las repeticiones» que hiciste con él. Por ejemplo, si levantaste 60 kg 8 veces, escribe 60 en el peso y 8 en las repeticiones. La precisión es máxima cuando las repeticiones rondan las 10 o menos. Con demasiadas repeticiones (más de 15) pesa más la resistencia muscular que la fuerza, y el margen de error crece.
Las 3 fórmulas y cómo leer el resultado
Esta herramienta muestra a la vez tres fórmulas de estimación representativas: Epley, Brzycki y Lander. Que difieran en unos kilos es normal, porque cada fórmula procede de conjuntos de datos distintos. Toma como referencia la media de las tres y entiéndelo como un rango («más o menos en esta franja»), que resulta más práctico. A partir del 1RM estimado, decide el peso de cada día con un porcentaje (% de 1RM): 67-85 % para hipertrofia, 85 % o más para fuerza, y menos del 67 % para resistencia muscular.
Consejos de uso
El 1RM varía según tu estado físico, el ejercicio y tu dominio de la técnica. Si lo vuelves a medir una vez al mes en las mismas condiciones y registras la progresión de las cifras, visualizas tu avance y ganas motivación. Puedes gestionar tu registro de entrenamiento con la aplicación Gym de Joy Next World (en desarrollo).
Por qué la estimación difiere del valor real
Las fórmulas parten del supuesto de que «la relación entre repeticiones y peso levantado es igual para todos», pero en realidad hay diferencias individuales según el tipo de fibra muscular y la adaptación del sistema nervioso. Quien tiene mayor proporción de fibras rápidas rinde mejor con pocas repeticiones y su valor real suele salir por encima del 1RM estimado. Al contrario, quien aguanta muchas repeticiones obtiene una estimación demasiado alta si la calcula a partir de 10 repeticiones. La precisión también cambia según el ejercicio: la prensa o las máquinas, con técnica más estable, tienen menos error, mientras que la sentadilla o el peso muerto con peso libre, con más componente de equilibrio, tienden a tener más error.
Unas 5 repeticiones dan la estimación más precisa
La precisión de las fórmulas es mayor cuantas menos repeticiones uses. En la práctica, lo más fiable es estimar a partir de un peso con el que llegues al límite en 3-6 repeticiones. Estimar con más de 10 repeticiones mezcla el componente cardiorrespiratorio y de resistencia muscular, así que el error aumenta, y con 15 o más apenas sirve de referencia. Para probar con seguridad, registra el peso que apenas levantas 5 veces y estima con él.
Precauciones al hacer un test de 1RM real
El test de 1RM real supone una gran carga para articulaciones y tendones, y un levantamiento máximo con la técnica comprometida conduce directamente a la lesión. Si lo haces, tras un buen calentamiento ten siempre barras de seguridad o un compañero (spotter) y realízalo en un día sin fatiga acumulada. Si tienes menos de seis meses de entrenamiento, o molestias en la zona lumbar, los hombros o las rodillas, es más seguro usar el valor estimado.
Términos y preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM (repetición máxima)?+
Por ejemplo, si en press de banca levantas 100 kg una vez a duras penas, tu 1RM en press de banca es 100 kg.
Como intentar el 1RM real conlleva riesgo de lesión, es habitual usar un método que lo estima a partir de varias repeticiones, como esta herramienta.
¿Cuál es la diferencia entre las fórmulas de Epley, Brzycki y Lander?+
Fórmula de Epley:
1RM = peso × (1 + reps / 30)La más usada y de uso general. Cómoda también con muchas repeticiones.
Fórmula de Brzycki:
1RM = peso × 36 / (37 − reps)Se considera especialmente precisa con 10 repeticiones o menos.
Fórmula de Lander:
1RM = (100 × peso) / (101,3 − 2,67 × reps)Otro enfoque de cálculo.
Esta herramienta muestra las tres fórmulas una al lado de la otra para que las compares.
¿A qué % del 1RM debo entrenar?+
Hipertrofia (aumentar el músculo): 65-85 % del 1RM (un peso que puedas levantar 6-12 veces)
Fuerza (mover más peso): 85-95 % del 1RM (un peso para 1-5 repeticiones)
Resistencia muscular (aguantar más tiempo): 50-65 % del 1RM (15 o más repeticiones)
Al principio, prioriza aprender la técnica correcta y empieza por un 60-70 % del 1RM.
Creo que el resultado es raro. ¿Por qué?+
・Diferencias individuales de masa muscular, estructura ósea y complexión
・La condición y la fatiga de ese día
・Usar demasiadas repeticiones (con 10 o más baja la precisión)
La precisión es máxima con 10 repeticiones o menos. Para una estimación más exacta, usa un peso con el que llegues al límite en 6-8 repeticiones.
・Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 86.
・Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
・Lander, J. (1985). Maximums based on reps. NSCA Journal, 6(6), 60–61.
・Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Test–retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports Medicine - Open, 6(1), 31.
Los resultados de esta herramienta son una referencia basada en fórmulas de estimación científicas y no garantizan tu fuerza máxima real. El resultado varía según la forma física, la complexión y el estado de cada persona. Entrenar con un peso superior al valor estimado conlleva riesgo de lesión. Si tienes antecedentes médicos, estás embarazada o padeces alguna enfermedad, consulta a tu médico antes de usarla. Si tienes cualquier duda de salud, se recomienda consultar a un médico o entrenador. Este servicio tiene fines informativos y no sustituye la atención médica ni el asesoramiento de un profesional del entrenamiento.
Registra tu progreso con la aplicación Gymen desarrollo
Gestiona pesos, repeticiones y rutinas en un solo lugar. La aplicación Gym de Joy Next World está en desarrollo y puedes probarla gratis.