1RM 計算機

1RM（1 Rep Max＝最大挙上重量）は、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大重量のことです。ベンチプレスやスクワットなどの筋力種目で「今の自分の限界」を知る基準値であり、トレーニングの強度（負荷）を設計するうえで欠かせない指標です。実際に最大重量に挑戦するのは怪我のリスクが高いため、本ツールでは「楽に扱える重量 × 反復回数」から1RMを推定します。

このツールの使い方

普段のトレーニングで「ぎりぎり挙げ切った重量」と「その回数」を入力してください。例えば60kgを8回挙げられたなら、重量に60、回数に8と入力します。回数は反復が10回前後までのときに最も精度が高くなります。回数が多すぎる（15回を超える）と筋力よりも筋持久力の要素が大きくなり、推定値の誤差が広がります。

3つの計算式と結果の見方

本ツールはEpley式・Brzycki式・Lander式という代表的な3つの推定式を同時に表示します。式によって数kgの差が出るのは正常で、これは各式が異なるデータセットから導かれているためです。3つの平均値を目安にし、「だいたいこの範囲」と幅で捉えると実用的です。推定された1RMをもとに、筋肥大なら67〜85%、筋力向上なら85%以上、筋持久力なら67%未満、といった割合（%1RM）で日々の重量を決めていきます。

活用のヒント

1RMは体調や種目、フォームの習熟度で変動します。月に1回ほど同じ条件で測り直し、数値の伸びを記録すると成長が可視化できてモチベーションにつながります。トレーニング記録は Joy Next World の Gym アプリ（開発中）でまとめて管理できます。

推定値と実測値がずれる理由

推定式は「反復回数と挙上重量の関係が誰でも同じ」という前提に立っていますが、実際には筋線維のタイプや神経系の慣れによって個人差があります。速筋の割合が高い人は低回数に強く、推定1RMより実測が高く出やすい傾向があります。逆に高回数で粘れるタイプの人は、10回の記録から推定すると実測より高めに出ます。また種目によっても精度が変わり、フォームが安定しやすいレッグプレスやマシン種目は誤差が小さく、バランス要素の大きいフリーウェイトのスクワットやデッドリフトは誤差が出やすくなります。

推定に使う回数は5回前後がいちばん正確

推定式の精度は反復回数が少ないほど高くなります。実務的には3〜6回で限界を迎える重量から推定するのが最も信頼できます。10回を超える回数から推定すると、心肺や筋持久力の要素が混じるため誤差が大きくなり、15回以上のデータではほとんど参考になりません。安全にテストするなら、5回ぎりぎりで挙がる重量を記録して推定するのがおすすめです。

1RMテストを実際に行うときの注意

実測の1RMテストは関節と腱への負荷が大きく、フォームが崩れた状態での最大挙上はケガに直結します。行う場合は十分なウォームアップののち必ずセーフティバーかスポッター（補助者）を用意し、疲労が蓄積していない日に実施してください。トレーニング歴が半年に満たない場合や、腰・肩・膝に不安がある場合は、推定値で代用するほうが安全です。