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kg
回
Epley式
一般的・汎用
一般的・汎用
Brzycki式
10回以下に最適
10回以下に最適
Lander式
別の推定法
別の推定法
あなたの推定 1RM
—
kg
※あくまで推定値です。無理に1RMに挑戦しないでください。
重量の目安（%換算）
筋肥大には1RMの65〜85%（6〜12回できる重量）が最適です。まずはこの範囲でトレーニングしてみましょう。
用語・よくある質問
1RM（ワンレップマックス）って何ですか？+
1RM（One Repetition Maximum）とは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。
たとえばベンチプレスで100kgを1回ギリギリ挙げられるなら、そのベンチプレスの1RMは100kgです。
実際に1RMを試みるのは怪我のリスクがあるため、このツールのように複数回の重量から推定する方法が広く使われています。
たとえばベンチプレスで100kgを1回ギリギリ挙げられるなら、そのベンチプレスの1RMは100kgです。
実際に1RMを試みるのは怪我のリスクがあるため、このツールのように複数回の重量から推定する方法が広く使われています。
Epley式・Brzycki式の違いは何ですか？+
どちらも1RMを推定する計算式ですが、得意な場面が異なります。
Epley式：
最も広く使われる汎用的な式。回数が多い場合にも使いやすいです。
Brzycki式：
10回以下の場合に特に精度が高いとされています。
Lander式：
別の計算アプローチ。3種類の平均を参考にするのもおすすめです。
Epley式：
1RM = 重量 × (1 + 回数 / 30)最も広く使われる汎用的な式。回数が多い場合にも使いやすいです。
Brzycki式：
1RM = 重量 × 36 / (37 − 回数)10回以下の場合に特に精度が高いとされています。
Lander式：
1RM = (100 × 重量) / (101.3 − 2.67 × 回数)別の計算アプローチ。3種類の平均を参考にするのもおすすめです。
1RMの何%でトレーニングすればいいですか？+
目的によって異なります。
筋肥大（筋肉を大きくしたい）：1RMの 65〜85%（6〜12回できる重量）
筋力アップ（より重い重量を扱いたい）：1RMの 85〜95%（1〜5回できる重量）
筋持久力（長く続けられる力をつけたい）：1RMの 50〜65%（15回以上できる重量）
初心者のうちはまず正しいフォームを覚えることを優先し、1RMの60〜70%程度から始めることをおすすめします。
筋肥大（筋肉を大きくしたい）：1RMの 65〜85%（6〜12回できる重量）
筋力アップ（より重い重量を扱いたい）：1RMの 85〜95%（1〜5回できる重量）
筋持久力（長く続けられる力をつけたい）：1RMの 50〜65%（15回以上できる重量）
初心者のうちはまず正しいフォームを覚えることを優先し、1RMの60〜70%程度から始めることをおすすめします。
計算結果がおかしい気がします。なぜですか？+
推定値はあくまで目安であり、以下の要因によって実際の値とずれることがあります。
・筋肉量・骨格・体型の個人差
・その日のコンディション・疲労度
・使った回数が多すぎる（10回以上だと精度が下がります）
特にレップ数が10回以下の場合に最も精度が高くなります。より正確な推定のために、6〜8回で限界になる重量を使うことをおすすめします。
・筋肉量・骨格・体型の個人差
・その日のコンディション・疲労度
・使った回数が多すぎる（10回以上だと精度が下がります）
特にレップ数が10回以下の場合に最も精度が高くなります。より正確な推定のために、6〜8回で限界になる重量を使うことをおすすめします。
計算式・参考文献
・Epley (1985). Poundage chart. NSCA Journal, 6(6), 49.
・Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
・Lander, J. (1985). Maximums based on reps. NSCA Journal, 6(6), 60–61.
・Epley (1985). Poundage chart. NSCA Journal, 6(6), 49.
・Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
・Lander, J. (1985). Maximums based on reps. NSCA Journal, 6(6), 60–61.
ご利用にあたって
本ツールの計算結果は科学的な推定式に基づく目安であり、実際の最大筋力を保証するものではありません。個人の体力・体型・体調により結果は異なります。推定値を超えた重量でのトレーニングは怪我のリスクがあります。健康上の不安がある方は医師・トレーナーにご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・トレーニング指導の代替とはなりません。
本ツールの計算結果は科学的な推定式に基づく目安であり、実際の最大筋力を保証するものではありません。個人の体力・体型・体調により結果は異なります。推定値を超えた重量でのトレーニングは怪我のリスクがあります。健康上の不安がある方は医師・トレーナーにご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・トレーニング指導の代替とはなりません。