数値を入力してください
Mifflin-St Jeor式で算出
TDEE計算機の使い方と活用ガイド
TDEE（Total Daily Energy Expenditure＝1日の総消費エネルギー量）は、あなたが1日に消費するカロリーの合計です。何もしなくても消費される基礎代謝（BMR）に、日常活動や運動で使うエネルギーを掛け合わせて求めます。ダイエットも増量も、この「出ていく量」を基準に食事量を決めるのが成功の近道です。
このツールの使い方
性別・年齢・身長・体重を入力し、活動レベルを選びます。本ツールは精度が高いとされるMifflin-St Jeor式でBMRを求め、活動係数を掛けてTDEEを算出します。活動レベルは「運動の有無」だけでなく仕事や生活の動き方も含めて選ぶのがポイントです。デスクワーク中心なら低め、立ち仕事や頻繁な運動があるなら高めを選びます。
減量・増量への使い方
減量したいならTDEEより1日200〜500kcalほど少なく、増量（筋肥大）したいなら200〜400kcalほど多く食べるのが基本です。極端に減らすと筋肉も落ち、基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなります。本ツールはBMRを下回る危険な設定には警告を表示します。
活用のヒント
TDEEは体重が変われば変化します。2〜4週間ごとに見直し、体重の推移を見ながら微調整しましょう。食事の内訳は PFC計算機、タンパク質量は タンパク質計算機 と組み合わせると管理しやすくなります。
活動レベルの選び方でいちばん多い間違い
TDEEの計算で結果が大きく狂う原因のほとんどは活動レベルの過大申告です。「週に3〜4回トレーニングしている」人でも、残りの時間がデスクワークと座っての移動であれば、実際の活動係数は「中程度」ではなく「やや低い」に近くなります。ジムでの1時間より、それ以外の23時間の過ごし方のほうが総消費に大きく影響するためです。迷ったら1段階低いレベルを選び、2〜3週間の体重の推移を見て調整するのが確実です。
NEAT（非運動性熱産生）の存在
総消費のうち、意図的な運動が占める割合は多くの人で5〜15％程度にすぎません。大きいのは基礎代謝（60〜70％）と、NEATと呼ばれる日常の何気ない動き（立つ・歩く・家事・姿勢の維持）です。NEATは個人差が非常に大きく、同じ体格でも1日数百kcalの差が出ることがあります。減量中はNEATが無意識に下がることが知られており、これが停滞の一因になります。
計算値はあくまで出発点
推定式の誤差は個人で±10％程度あり、体重が同じでも筋量や年齢で実際の代謝は変わります。本当のTDEEは「その摂取量で体重が変わらなかった量」です。計算値どおりに2〜3週間食べて体重を記録し、増減があれば200kcal単位で調整していくのが最も確実な方法です。
用語・よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？+
TDEE（Total Daily Energy Expenditure / 総消費カロリー）：BMRに日常の活動量（運動・仕事・家事など）を加えた1日の合計消費カロリーです。
食事のカロリー設定はTDEEを基準にします。
Mifflin-St Jeor式とは何ですか？+
男性：
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5女性：
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161
増量・減量のカロリーはどう設定しますか？+
増量（筋肉をつけたい）：TDEE ＋ 200〜500 kcal
脂肪の増加を最小限に抑えるため、+200〜300kcal（リーンバルク）が推奨されることが多いです。
減量（体脂肪を落としたい）：TDEE − 300〜500 kcal
500kcal以上の大幅な制限は筋肉の分解を招くリスクがあります。BMRを下回る摂取は健康上推奨されません。
維持（体型を保ちたい）：TDEE と同程度
活動レベルの選び方がわかりません+
×1.2（ほぼ座りっぱなし）：デスクワーク中心で運動習慣がない方
×1.375（軽い運動）：週1〜3回の軽い筋トレやウォーキングをしている方
×1.55（中程度）：週3〜5回の筋トレ・ランニングをしている方 ← 多くの人はここ
×1.725（激しい）：ほぼ毎日ハードなトレーニングをしている方
×1.9（超ハード）：アスリート・肉体労働者・1日2回練習する方
迷ったら×1.375〜1.55を選んでみましょう。
・Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
・O'Neill JER, et al. (2023). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(12), 2373–2398.（近年の系統的レビュー・メタ分析。複数の推定式のうち Mifflin-St Jeor 式は測定値の±10%以内に収まる割合が比較的高い一方、競技者や筋肉量の多い人では誤差が大きくなりやすい点に注意）
・活動係数：一般的に用いられる活動係数（1.2〜1.9）を採用
本ツールの計算結果はMifflin-St Jeor式に基づく推定値です。実際の代謝は筋肉量・体組成・ホルモンバランスなどにより個人差があります。既往症・妊娠中・疾患のある方は使用前に医師にご相談ください。結果を食事制限に直接適用する際は、医師・管理栄養士にご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・栄養指導の代替とはなりません。