目的と種目を選んでください
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど
アームカール・レッグエクステンションなど
インターバル計算機の使い方と活用ガイド
インターバル（セット間の休憩時間）は、トレーニングの効果を左右する見落とされがちな要素です。休憩が短すぎると次のセットで十分な重量を扱えず、長すぎると間延びして集中が切れます。本ツールは目的（筋力・筋肥大・筋持久力）に応じた最適な休憩時間の目安を提示します。
目的別の休憩時間
一般的な目安は次の通りです。筋力アップ（高重量・低回数）は3〜5分とたっぷり休んで神経系を回復させます。筋肥大（中重量・中回数）は1〜2分で、適度な疲労を残しながら追い込みます。筋持久力（低重量・高回数）は30〜60秒と短めにして心肺と筋持久力に刺激を入れます。
種目による違い
スクワットやデッドリフトのような複合種目（多関節種目）は全身の負担が大きいため、アームカールのような単関節種目より長めに休むのが基本です。同じ「筋肥大狙い」でも、ビッグ3は2分、補助種目は1分、といった使い分けが有効です。
活用のヒント
休憩時間は「なんとなく」になりがちです。スマホのタイマーやストップウォッチで毎セット測ると、トレーニングの強度が安定し、記録の比較もしやすくなります。扱う重量の設計には 1RM計算機 も役立ちます。
目的別のインターバルの目安
セット間の休憩時間は何を伸ばしたいかで変わります。最大筋力を狙う低回数・高重量なら3〜5分、筋肥大が目的の中重量なら1.5〜3分、筋持久力なら30〜60秒が一般的な目安です。かつては筋肥大には短い休憩が有利とされていましたが、近年の研究では十分に休んで各セットの挙上量（ボリューム）を確保するほうが筋肥大に有利と報告されており、短すぎる休憩はむしろ不利になり得ます。
種目によって必要な休憩は違う
同じ筋肥大目的でも、スクワットやデッドリフトのような多関節・大筋群の種目は回復に時間がかかるため3分前後、アームカールやレイズのような単関節種目は60〜90秒で十分なことが多くなります。全種目を同じ秒数でこなす必要はなく、「次のセットで前回と同じ回数がこなせるか」を基準に調整するのが実用的です。
休憩中の過ごし方
休憩中に完全に座り込むより、軽く歩く・呼吸を整えるほうが次のセットの立ち上がりがよくなります。逆にスマートフォンを見て休憩が伸びると、トレーニング全体の時間が間延びして集中も切れやすくなります。タイマーを使って一定に保つこと自体が、記録の再現性を上げる意味を持ちます。
用語・よくある質問
インターバル（休憩時間）とは何ですか？+
たとえばスクワットを10回×3セット行う場合、1セット目と2セット目の間に取る休憩がインターバルです。
インターバルの長さは目的によって大きく異なり、短すぎても長すぎても効果が下がる場合があります。
複合種目と単関節種目の違いは？+
例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂など
→ 高重量を扱え、全体的な筋力・筋量アップに効果的
単関節種目（アイソレーション種目）：特定の筋肉・関節を集中的に使う種目。
例：アームカール（上腕二頭筋）、レッグカール（ハムストリング）など
→ 特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適している
複合種目のほうが神経・筋肉への負荷が大きいため、インターバルは長めが基本です。
なぜ目的によってインターバルが変わるのですか？+
筋力アップ：ATP-CP系（クレアチンリン酸）を使用。完全に回復するには3〜5分必要。
筋肥大：代謝ストレス（乳酸蓄積）を利用するため60〜120秒が効果的。
筋持久力：乳酸処理能力を高めるため30秒〜60秒の短いインターバルを使う。
参考：Schoenfeld BJ, et al. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
レップ数（回数）によってインターバルは変わりますか？+
目安として、6回以下の高重量セットはレンジの上限寄り、13回以上の高回数セットは下限寄り、7〜12回は中央を基準にするとよいでしょう。回数欄に入力すると、この観点を加えたコメントを表示します。
参考：de Salles BF, et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine.
スマホのタイマーをどう使えばいいですか？+
スマホの標準タイマー（時計アプリ）や、トレーニング専用アプリのタイマー機能が便利です。
感覚で測るのはNG。主観的な時間と実際の時間は大きくずれることが多いため、必ずタイマーで計測しましょう。
・Schoenfeld BJ, et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
・de Salles BF, et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–777.
本ツールの提示内容は科学的知見に基づく一般的な目安であり、個人の体力・体調・トレーニング経験によって最適なインターバルは異なります。体調不良や痛みがある場合はトレーニングを中止し、医師にご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・トレーニング指導の代替とはなりません。