目的と種目を選んでください
筋肥大（筋肉を大きくしたい）
筋力アップ（より重い重量を扱いたい）
筋持久力（長く続けられる力をつけたい）
パワー系（瞬発力・スポーツ向け）
複合種目
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど
単関節種目
アームカール・レッグエクステンションなど
アームカール・レッグエクステンションなど
推奨インターバル（Schoenfeld 2016 準拠）
—
〜
—
入力値は端末内のみで計算・外部送信なし
—
インターバル計算機の使い方と活用ガイド
インターバル（セット間の休憩時間）は、トレーニングの効果を左右する見落とされがちな要素です。休憩が短すぎると次のセットで十分な重量を扱えず、長すぎると間延びして集中が切れます。本ツールは目的（筋力・筋肥大・筋持久力）に応じた最適な休憩時間の目安を提示します。
目的別の休憩時間
一般的な目安は次の通りです。筋力アップ（高重量・低回数）は3〜5分とたっぷり休んで神経系を回復させます。筋肥大（中重量・中回数）は1〜2分で、適度な疲労を残しながら追い込みます。筋持久力（低重量・高回数）は30〜60秒と短めにして心肺と筋持久力に刺激を入れます。
種目による違い
スクワットやデッドリフトのような複合種目（多関節種目）は全身の負担が大きいため、アームカールのような単関節種目より長めに休むのが基本です。同じ「筋肥大狙い」でも、ビッグ3は2分、補助種目は1分、といった使い分けが有効です。
活用のヒント
休憩時間は「なんとなく」になりがちです。スマホのタイマーやストップウォッチで毎セット測ると、トレーニングの強度が安定し、記録の比較もしやすくなります。扱う重量の設計には 1RM計算機 も役立ちます。
用語・よくある質問
インターバル（休憩時間）とは何ですか？+
インターバルとは、筋トレのセットとセットの間に取る休憩時間のことです。
たとえばスクワットを10回×3セット行う場合、1セット目と2セット目の間に取る休憩がインターバルです。
インターバルの長さは目的によって大きく異なり、短すぎても長すぎても効果が下がる場合があります。
たとえばスクワットを10回×3セット行う場合、1セット目と2セット目の間に取る休憩がインターバルです。
インターバルの長さは目的によって大きく異なり、短すぎても長すぎても効果が下がる場合があります。
複合種目と単関節種目の違いは？+
複合種目（コンパウンド種目）：複数の関節・筋肉を同時に使う種目。
例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂など
→ 高重量を扱え、全体的な筋力・筋量アップに効果的
単関節種目（アイソレーション種目）：特定の筋肉・関節を集中的に使う種目。
例：アームカール（上腕二頭筋）、レッグカール（ハムストリング）など
→ 特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適している
複合種目のほうが神経・筋肉への負荷が大きいため、インターバルは長めが基本です。
例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂など
→ 高重量を扱え、全体的な筋力・筋量アップに効果的
単関節種目（アイソレーション種目）：特定の筋肉・関節を集中的に使う種目。
例：アームカール（上腕二頭筋）、レッグカール（ハムストリング）など
→ 特定の筋肉を集中的に鍛えるのに適している
複合種目のほうが神経・筋肉への負荷が大きいため、インターバルは長めが基本です。
なぜ目的によってインターバルが変わるのですか？+
目的によって使われるエネルギー系が異なるためです。
筋力アップ：ATP-CP系（クレアチンリン酸）を使用。完全に回復するには3〜5分必要。
筋肥大：代謝ストレス（乳酸蓄積）を利用するため60〜120秒が効果的。
筋持久力：乳酸処理能力を高めるため30秒〜60秒の短いインターバルを使う。
参考：Schoenfeld BJ, et al. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
筋力アップ：ATP-CP系（クレアチンリン酸）を使用。完全に回復するには3〜5分必要。
筋肥大：代謝ストレス（乳酸蓄積）を利用するため60〜120秒が効果的。
筋持久力：乳酸処理能力を高めるため30秒〜60秒の短いインターバルを使う。
参考：Schoenfeld BJ, et al. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
スマホのタイマーをどう使えばいいですか？+
セット終了と同時にタイマーをスタートする習慣をつけましょう。
スマホの標準タイマー（時計アプリ）や、トレーニング専用アプリのタイマー機能が便利です。
感覚で測るのはNG。主観的な時間と実際の時間は大きくずれることが多いため、必ずタイマーで計測しましょう。
スマホの標準タイマー（時計アプリ）や、トレーニング専用アプリのタイマー機能が便利です。
感覚で測るのはNG。主観的な時間と実際の時間は大きくずれることが多いため、必ずタイマーで計測しましょう。
参考文献
・Schoenfeld BJ, et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
・de Salles BF, et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–777.
・Schoenfeld BJ, et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
・de Salles BF, et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–777.
ご利用にあたって
本ツールの提示内容は科学的知見に基づく一般的な目安であり、個人の体力・体調・トレーニング経験によって最適なインターバルは異なります。体調不良や痛みがある場合はトレーニングを中止し、医師にご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・トレーニング指導の代替とはなりません。
本ツールの提示内容は科学的知見に基づく一般的な目安であり、個人の体力・体調・トレーニング経験によって最適なインターバルは異なります。体調不良や痛みがある場合はトレーニングを中止し、医師にご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・トレーニング指導の代替とはなりません。