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kg
健康維持（運動しない・軽い運動） 目安：0.8〜1.2 g/kg
筋肥大・増量（週3回以上の筋トレ） 目安：1.6〜2.0 g/kg
バルクアップ（毎日高強度） 目安：2.0〜2.2 g/kg
減量しながら筋肉維持 目安：2.0〜2.4 g/kg
1日の推奨タンパク質量
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g / 日
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用語・よくある質問
タンパク質はなぜ筋トレに必要ですか？+
タンパク質は筋肉の主な原料（アミノ酸）です。
筋トレをすると筋繊維が微細に損傷し、その修復・再生の過程で筋肉が大きく・強くなります（超回復）。この修復にタンパク質が必要です。
タンパク質が不足すると、筋トレをしても筋肉がつきにくく、場合によっては筋肉が分解されることもあります。
筋トレをすると筋繊維が微細に損傷し、その修復・再生の過程で筋肉が大きく・強くなります（超回復）。この修復にタンパク質が必要です。
タンパク質が不足すると、筋トレをしても筋肉がつきにくく、場合によっては筋肉が分解されることもあります。
g/kg（グラム・パー・キログラム）って何ですか？+
体重1kgあたり何グラムのタンパク質を摂るかを示す単位です。
たとえば「1.6 g/kg」かつ体重70kgの場合：
体重によって必要量が変わるため、この単位で表すのが一般的です。
たとえば「1.6 g/kg」かつ体重70kgの場合：
70kg × 1.6 = 112g が1日の目安になります。体重によって必要量が変わるため、この単位で表すのが一般的です。
一度にたくさん摂っても大丈夫ですか？+
研究によると、1回あたり20〜40g程度が筋タンパク合成に最も効果的とされています。
一度に大量に摂っても余剰分はエネルギーとして使われたり排出されたりするため、1日の合計量を3〜5回に分けて摂ることが推奨されています。
例：朝食20g＋昼食30g＋運動後30g＋夕食30g など。
一度に大量に摂っても余剰分はエネルギーとして使われたり排出されたりするため、1日の合計量を3〜5回に分けて摂ることが推奨されています。
例：朝食20g＋昼食30g＋運動後30g＋夕食30g など。
プロテインパウダーは必要ですか？+
必ずしも必要ではありません。食事だけで必要量を摂れるなら問題ありません。
ただし、忙しくて食事でタンパク質を確保しにくい方や、体重が重くて必要量が多い方にはプロテインパウダーが補助として有効です。
主な食品のタンパク質量の目安
・鶏むね肉100g：約23g
・卵1個：約6g
・木綿豆腐100g：約7g
・サーモン100g：約20g
・ギリシャヨーグルト100g：約10g
ただし、忙しくて食事でタンパク質を確保しにくい方や、体重が重くて必要量が多い方にはプロテインパウダーが補助として有効です。
主な食品のタンパク質量の目安
・鶏むね肉100g：約23g
・卵1個：約6g
・木綿豆腐100g：約7g
・サーモン100g：約20g
・ギリシャヨーグルト100g：約10g
計算式・参考文献
・計算式：推奨量 = 体重(kg) × 目的別係数(g/kg)
・Stokes T, et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy. Nutrients, 10(2), 180.
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）2017年ガイドライン：筋肥大目的では1.4〜2.0 g/kg/日を推奨
・計算式：推奨量 = 体重(kg) × 目的別係数(g/kg)
・Stokes T, et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy. Nutrients, 10(2), 180.
・国際スポーツ栄養学会（ISSN）2017年ガイドライン：筋肥大目的では1.4〜2.0 g/kg/日を推奨
ご利用にあたって
本ツールの計算結果は国際的な栄養ガイドラインに基づく目安であり、個人の体質・健康状態により必要量は異なります。腎機能に問題がある方は高タンパク食に注意が必要です。食事・栄養管理については医師・管理栄養士にご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・栄養指導の代替とはなりません。
本ツールの計算結果は国際的な栄養ガイドラインに基づく目安であり、個人の体質・健康状態により必要量は異なります。腎機能に問題がある方は高タンパク食に注意が必要です。食事・栄養管理については医師・管理栄養士にご相談ください。本サービスは情報提供を目的とし、医療・栄養指導の代替とはなりません。