Introduce los valores
Calculado con la fórmula de Mifflin-St Jeor
Guía de uso de la calculadora de TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diario total) es el total de calorías que gastas en un día. Se obtiene multiplicando el metabolismo basal (BMR) —la energía que consumes aunque no hagas nada— por un factor que refleja tu actividad diaria y tu ejercicio. Tanto para adelgazar como para ganar masa, la vía más segura hacia el éxito es fijar la cantidad de comida a partir de esta «energía que sale».
Cómo usar esta herramienta
Introduce tu sexo, edad, altura y peso, y elige tu nivel de actividad. La herramienta calcula el BMR con la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada de alta precisión, y lo multiplica por el factor de actividad para obtener el TDEE. La clave está en elegir el nivel de actividad teniendo en cuenta no solo «si haces ejercicio», sino también cómo te mueves en el trabajo y en tu vida diaria: elige un valor bajo si pasas el día sentado y uno alto si trabajas de pie o te mueves mucho.
Cómo usarlo para perder o ganar peso
Si quieres perder peso, come unas 200-500 kcal menos que tu TDEE al día; si quieres ganar masa muscular, unas 200-400 kcal más. Reducir demasiado hace que también pierdas músculo, baje el metabolismo basal y sea más fácil recuperar el peso perdido. Esta herramienta muestra una advertencia cuando el ajuste queda peligrosamente por debajo del BMR.
Consejos de uso
El TDEE cambia cuando cambia tu peso. Revísalo cada 2-4 semanas y ajústalo poco a poco observando la evolución de tu peso. Es más fácil de gestionar si defines el reparto de macros (proteínas, grasas e hidratos) y la cantidad de proteína a partir de este valor.
El error más frecuente al elegir el nivel de actividad
La mayoría de las veces, cuando el resultado del TDEE se desvía mucho es por sobreestimar el nivel de actividad. Aunque «entrenes 3-4 veces por semana», si el resto del tiempo es trabajo de oficina y desplazamientos sentado, tu factor real se acerca más a «ligero» que a «moderado». Esto es porque cómo pasas las otras 23 horas influye en el gasto total mucho más que esa hora en el gimnasio. Si dudas, elige un nivel más bajo y ajusta observando la evolución del peso durante 2-3 semanas.
La importancia del NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio)
En la mayoría de las personas, el ejercicio intencionado supone solo un 5-15 % del gasto total. Lo que más pesa es el metabolismo basal (60-70 %) y el NEAT: el movimiento cotidiano no deliberado (estar de pie, caminar, tareas del hogar, mantener la postura). El NEAT varía enormemente de una persona a otra: con la misma complexión puede haber diferencias de varios cientos de kcal al día. Durante la pérdida de peso, se sabe que el NEAT baja de forma inconsciente, y eso contribuye a los estancamientos.
El valor calculado es solo un punto de partida
El margen de error de las fórmulas de estimación ronda el ±10 % individual, y con el mismo peso el metabolismo real cambia según la masa muscular y la edad. Tu TDEE verdadero es «la cantidad con la que tu peso no cambió». Lo más fiable es comer según el valor calculado durante 2-3 semanas, registrar el peso y, si sube o baja, ajustar de 200 en 200 kcal.
Términos y preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el BMR y el TDEE?+
TDEE (Total Daily Energy Expenditure / gasto calórico total): el total diario que suma al BMR la actividad cotidiana (ejercicio, trabajo, tareas del hogar, etc.).
Las calorías de tu dieta se fijan tomando el TDEE como referencia.
¿Qué es la fórmula de Mifflin-St Jeor?+
Hombre:
BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5Mujer:
BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161
¿Cómo ajusto las calorías para ganar o perder peso?+
Ganar masa (aumentar músculo): TDEE + 200-500 kcal
Para minimizar la ganancia de grasa, se suele recomendar +200-300 kcal (lean bulk).
Perder grasa (bajar grasa corporal): TDEE − 300-500 kcal
Restringir más de 500 kcal conlleva riesgo de perder músculo. Comer por debajo del BMR no es recomendable para la salud.
Mantener (conservar la figura): aproximadamente igual al TDEE.
No sé qué nivel de actividad elegir+
×1.2 (casi siempre sentado): trabajo de oficina y sin hábito de ejercicio
×1.375 (ejercicio ligero): 1-3 días/semana de pesas suaves o caminatas
×1.55 (moderado): 3-5 días/semana de pesas o carrera ← la mayoría está aquí
×1.725 (intenso): entrenamiento duro casi a diario
×1.9 (muy intenso): atletas, trabajo físico o dos sesiones al día
Si dudas, prueba con ×1.375-1.55.
・Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
・O'Neill JER, et al. (2023). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(12), 2373–2398. (Revisión sistemática y metaanálisis reciente: la ecuación de Mifflin-St Jeor tiene una probabilidad relativamente alta de quedar dentro del 10% de los valores medidos, aunque el error tiende a ser mayor en deportistas y personas con mucha masa muscular.)
・Factores de actividad: se emplean los factores de actividad de uso general (1,2 a 1,9).
Los resultados de esta herramienta son un valor estimado basado en la fórmula de Mifflin-St Jeor. El metabolismo real varía de una persona a otra según la masa muscular, la composición corporal y el equilibrio hormonal. Si tienes antecedentes médicos, estás embarazada o padeces alguna enfermedad, consulta a tu médico antes de usarla. Antes de aplicar directamente el resultado a una restricción alimentaria, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista. Este servicio tiene fines informativos y no sustituye la atención médica ni el asesoramiento nutricional.
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