Elige el método de cálculo
Fórmula de Deurenberg (1991): se estima a partir de altura, peso, edad y sexo
Calcula, a partir de tu porcentaje de grasa objetivo, el peso que necesitas alcanzar
Guía de uso de la calculadora de porcentaje de grasa
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa respecto al peso total. Con el mismo peso, un porcentaje de grasa distinto cambia mucho tanto el aspecto como el riesgo para la salud, así que es un indicador útil para conocer «qué hay dentro» del cuerpo, algo que el IMC por sí solo no revela. Esta herramienta estima el porcentaje de grasa con el método del IMC y el método US Navy (medición con cinta métrica).
Cómo usar esta herramienta
Además de la altura, el peso y la edad, en el método US Navy se mide con una cinta métrica el contorno del cuello y la cintura (y también la cadera en las mujeres). Cuantas más medidas con cinta añadas, mayor es la precisión de la estimación. El resultado muestra, junto al porcentaje de grasa, la masa magra (el peso de todo lo que no es grasa: músculo, hueso, etc.) y una referencia de peso objetivo.
Valores de referencia
En general se considera estándar un 10-19 % en hombres y un 20-29 % en mujeres, y los atletas suelen estar por debajo. Ahora bien, las mujeres necesitan cierta grasa corporal para mantener las funciones fisiológicas, así que buscar valores extremadamente bajos puede dañar la salud. Ten presente el rango saludable.
Consejos de uso
El porcentaje de grasa varía cada día según el agua corporal y las condiciones de la medición. No te obsesiones a diario: mídete una vez por semana a la misma hora y en las mismas condiciones, y valora la tendencia de varias semanas. Planifica la pérdida de peso junto con la calculadora de TDEE.
Diferencias de precisión entre métodos
Hay varias formas de medir el porcentaje de grasa, y la precisión y la comodidad son inversamente proporcionales. Los métodos de referencia en investigación son la DXA (absorciometría de rayos X de doble energía) y la pesada hidrostática, con un error de aproximadamente ±1-2 %. Los analizadores de composición corporal (bioimpedancia) de venta al público son cómodos pero tienen un error de ±3-5 % y se ven muy afectados por el agua corporal. El método de perímetros (US Navy) que usa esta herramienta solo requiere una cinta métrica, pero su error ronda el ±3-4 %.
Por qué el mismo analizador da valores distintos
La bioimpedancia hace pasar una corriente débil por el cuerpo y estima la grasa según su resistencia. Como el agua conduce bien la electricidad, si cambia el agua corporal, cambia el valor. Después de comer, de una ducha o justo tras hacer ejercicio, el reparto de agua se altera y el número puede moverse varios puntos porcentuales. Para comparar, iguala las condiciones (al despertar, tras orinar, antes de comer o beber) y observa la tendencia media de 1-2 semanas en lugar del valor absoluto de cada día.
Rangos de referencia del porcentaje de grasa
En general se considera un rango estándar del 10-20 % en hombres adultos y del 20-30 % en mujeres adultas. Las mujeres necesitan más grasa esencial que los hombres para mantener las funciones fisiológicas, por lo que su límite inferior saludable también es más alto (en torno al 3-5 % en hombres y al 10-13 % en mujeres). Perseguir valores extremadamente bajos con fines competitivos puede afectar en las mujeres al equilibrio hormonal y a la menstruación, y en los hombres provocar bajada de rendimiento y del sistema inmunitario.
Términos y preguntas frecuentes
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?+
Fórmula:
porcentaje de grasa(%) = masa grasa(kg) ÷ peso(kg) × 100Ejemplo) para 70 kg con 14 kg de grasa:
14 ÷ 70 × 100 = 20 %Junto con la masa magra (músculo, hueso, agua) es un indicador clave para evaluar la composición corporal.
¿Cuál es la diferencia entre el método del IMC y el método US Navy?+
El método US Navy mide el contorno de la cintura y el cuello (y la cadera en mujeres), así que da más trabajo pero un resultado más cercano al real. Se considera de una precisión solo por detrás de los analizadores de composición corporal (como InBody).
¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal?+
Hombres: grasa esencial 2-5 % / atleta 6-13 % / fitness 14-17 % / medio 18-24 % / obesidad 25 % o más
Mujeres: grasa esencial 10-13 % / atleta 14-20 % / fitness 21-24 % / medio 25-31 % / obesidad 32 % o más
Por debajo de la grasa esencial hay riesgos para la salud. Apunta a un rango adecuado a tu objetivo y a tu complexión.
¿El entrenamiento de fuerza baja el porcentaje de grasa?+
Combinarlo con ejercicio aeróbico es lo más eficaz. Trabájalo junto con la gestión del balance calórico (consulta la calculadora de TDEE).
Durante una fase de volumen (bulk) el porcentaje de grasa puede subir de forma temporal, pero con una buena gestión calórica puedes aumentar la masa magra manteniendo controlada la grasa.
¿Debo medir el porcentaje de grasa todos los días?+
Condiciones recomendadas: mídete 1-2 veces por semana en las mismas condiciones (al despertar, tras ir al baño, antes de comer).
Lo adecuado es valorar el cambio con la tendencia media de 2-4 semanas. No te dejes llevar por los altibajos diarios y observa la tendencia a largo plazo.
・Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114.
・Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men (Report 84-11) / women (Report 84-29) from body circumferences and height. Naval Health Research Center; 1984.
・American Council on Exercise (ACE). Percent Body Fat Norms for Men and Women. 2009.
・Taylor KM, Castellani MP, Bartlett PM, Oliver TE, McClung HL (2024). Development and cross-validation of a circumference-based predictive equation to estimate body fat in an active population. Obesity Science & Practice 10(2):e747. (Estudio reciente en 1904 adultos activos que reconstruyó y validó de forma cruzada ecuaciones basadas en circunferencias frente a DXA, confirmando que los métodos de circunferencia son cómodos pero conllevan error respecto a DXA, por lo que las estimaciones de fórmulas como la de esta herramienta siguen siendo aproximaciones.)
Los resultados de esta herramienta son un valor estimado basado en fórmulas de estimación. El porcentaje de grasa real puede diferir del que miden los analizadores de composición corporal (como InBody). Para una evaluación detallada de tu estado de salud, consulta a un médico o dietista-nutricionista. Este servicio tiene fines informativos y no sustituye la atención médica ni el asesoramiento nutricional.
Registra tu progreso con la aplicación Gymen desarrollo
Gestiona pesos, repeticiones y rutinas en un solo lugar. La aplicación Gym de Joy Next World está en desarrollo y puedes probarla gratis.