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Guía de uso de la calculadora de conversión de RPE
El RPE (Rating of Perceived Exertion, esfuerzo percibido) es un indicador que adapta al powerlifting y al entrenamiento de fuerza un concepto que la fisiología del ejercicio venía usando como escala de Borg. Expresa con un número del 1 al 10 «cuánta reserva te quedaba en esa serie respecto al fallo» y se usa como criterio de la «autorregulación», es decir, ajustar el peso día a día según tu estado.
Cómo usar esta herramienta
Justo después de terminar la serie, introduce el peso y las repeticiones utilizados y elige el RPE de esa serie. A partir del RIR (cuántas repeticiones te quedaban) deducido del RPE, se suma a las repeticiones para obtener las «reps efectivas» y, con la misma fórmula de Epley que una calculadora de 1RM, se estima el 1RM. La calculadora de 1RM presupone introducir las repeticiones llevadas al fallo, pero esta herramienta permite estimarlo incluso a partir de series con reserva.
Cómo interpretar el resultado
El «%1RM» indica qué porcentaje del 1RM estimado representa el peso de esta serie. Úsalo como referencia para repartir la intensidad: entrenar habitualmente con RPE 8-9 y, de vez en cuando, retar el fallo con RPE 9,5-10. Para orientarte sobre el descanso entre series también puede ayudarte una calculadora de intervalos.
Consejos para desarrollar la sensación del RPE
Al principio es normal equivocarse. Si practicas declarando después de cada serie «cuántas repeticiones te quedaban» y calibras esa sensación comparándola con los registros de los días en que sí llegaste al fallo, en unas semanas o meses ganarás precisión. El truco está en tomar como referencia el instante justo antes de que empiece a deteriorarse la técnica.
La correspondencia entre RPE y RIR
En el entrenamiento con pesas, el RPE (esfuerzo percibido) se usa asociado al RIR (Reps In Reserve, repeticiones en reserva). RPE 10 son 0 repeticiones restantes (fallo), RPE 9 una, RPE 8 dos y RPE 7 tres. Como responder «cuántas repeticiones más habrías levantado» es más reproducible que valorar de forma intuitiva «lo dura que fue en una escala del 1 al 10», si vas a anotarlo conviene registrarlo en RIR.
¿Qué ventajas tiene usar el RPE?
Un programa que avanza con pesos fijados de antemano no puede reflejar si estás mejor o peor de forma. Si un día con falta de sueño o cansancio del trabajo fuerzas el peso prescrito, la técnica se deteriora y aumenta el riesgo de lesión. Si tomas el RPE como referencia, la carga se ajusta automáticamente según tu condición del día. Si decides «hoy, 3 series a RPE 8», los días buenos levantarás más y los malos menos, pero se mantiene la calidad del estímulo.
En principiantes el RPE es poco preciso
Quienes llevan poco tiempo entrenando tienden a infravalorar su fallo, y no es raro que, cuando creen estar en RPE 8, en realidad les queden 5 repeticiones o más. Esta sensación se vuelve más precisa con la experiencia. Hasta que te acostumbres, introduce de vez en cuando alguna serie al fallo para comparar tu percepción con las repeticiones que realmente te quedaban; así ganarás precisión. Para fijar el peso objetivo, combínalo con la calculadora de 1RM.
Tabla de correspondencia RPE ⇔ RIR
| RPE | 10 | 9.5 | 9 | 8.5 | 8 | 7.5 | 7 | 6.5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RIR | 0 | 0.5 | 1 | 1.5 | 2 | 2.5 | 3 | 3.5 | 4 |
RIR (Reps in Reserve) = cuántas repeticiones te quedaban. Se cumple la relación RPE = 10 − RIR (Helms et al. 2016). Esta herramienta usa «repeticiones + RIR» como reps efectivas para estimar el 1RM.
Términos y preguntas frecuentes
¿Qué es el RPE?+
RPE 10: el fallo, no podrías hacer ni una repetición más RPE 9: podrías haber hecho 1 más RPE 7: podrías haber hecho 3 más
Se usa mucho en el powerlifting y el entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es la diferencia entre el RPE y el RIR?+
RIR = 10 − RPE
RPE 8 equivale a RIR 2 (te quedaban 2) y RPE 10 a RIR 0 (fallo). Esta herramienta usa el RIR para deducir el número máximo real de repeticiones y estimar el 1RM.
¿En qué se diferencia de una calculadora de 1RM normal?+
Esta herramienta tiene en cuenta el RPE (la reserva) y deduce «cuántas repeticiones habrías hecho de haber llegado al fallo (repeticiones + RIR)» antes de estimar el 1RM, por lo que puede estimarlo incluso a partir de series con reserva.
¿Cómo puedo desarrollar la sensación del RPE?+
¿Cuándo resulta útil usar el RPE?+
・Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. (escala RPE-RIR)
・Zourdos MC, et al. Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
・Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):377-390. (revisión sistemática y metaanálisis que cuantifica la exactitud de la estimación del RIR)
・Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985. (fórmula de estimación del 1RM a partir de las reps efectivas)
El RPE es, en última instancia, un indicador subjetivo, y su margen de error depende de tu experiencia de entrenamiento y de la precisión con que percibes tu estado. Si la técnica se deteriora o notas dolor articular, no te fuerces al margen del valor del RPE. Esta herramienta tiene fines informativos y no sustituye la orientación profesional.
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