RPE換算 計算機

RPE（Rating of Perceived Exertion＝主観的運動強度）は、もともとBorgスケールとして運動生理学で使われてきた概念を、パワーリフティング・筋力トレーニング向けに応用した指標です。「そのセットが限界に対してどれくらい余力があったか」を10段階の数値で表し、体調に応じて重量を日々調整する「オートレギュレーション」の基準として使われます。

このツールの使い方

セットを終えた直後に、扱った重量・回数と、そのセットのRPEを選んで計算してください。RPEから逆算したRIR（あと何回できたか）を回数に足した「実質レップ数」をもとに、1RM計算機と同じEpley式で1RMを推定します。1RM計算機は限界まで追い込んだ回数の入力を前提としますが、本ツールは余力を残したセットからでも推定できます。

結果の見方

「%1RM」は、今回の重量が推定1RMの何%にあたるかを示します。RPE8〜9で普段のトレーニングを行い、たまにRPE9.5〜10で限界に挑戦する、といった強度配分の目安に活用してください。セット間の休憩時間の目安はインターバル計算機も参考になります。

RPE感覚を身につけるコツ

最初は誤差があって当然です。セット後に「あと何回できたか」を自己申告する練習を重ね、実際に限界まで追い込んだ日の記録と照らし合わせて感覚を校正していくと、数週間〜数ヶ月で精度が上がります。フォームが崩れ始める直前を基準にするのがコツです。

RPEとRIRの対応

RPE（主観的運動強度）は、ウェイトトレーニングではRIR（あと何回できるか／Reps In Reserve）と対応づけて使われます。RPE10があと0回（限界）、RPE9があと1回、RPE8があと2回、RPE7があと3回です。「10段階のきつさ」を感覚で答えるより、「あと何回上げられたか」で答えるほうが再現性が高いため、記録に残すならRIRで書くのがおすすめです。

RPEを使うと何が良いのか

あらかじめ決めた重量どおりに進めるプログラムは、体調の良し悪しを反映できません。睡眠不足や仕事の疲労がある日に規定重量を無理に上げれば、フォームが崩れケガのリスクが上がります。RPEを基準にすればその日のコンディションに応じて自動的に負荷が調整されます。「今日はRPE8で3セット」と決めておけば、調子の良い日は重く、悪い日は軽く、しかし刺激の質は保たれます。

初心者はRPEの精度が低い

トレーニング歴の浅い人は限界を過小評価しがちで、RPE8だと感じた時点で実際にはあと5回以上残っていることも珍しくありません。この感覚は経験とともに正確になります。慣れるまでは、たまに限界まで追い込むセットを入れて自分の主観と実際の残り回数を照らし合わせると、精度が上がります。目標重量の設定は1RM計算機とあわせてどうぞ。