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kg
回
6RIR4
6.5RIR3.5
7RIR3
7.5RIR2.5
8RIR2
8.5RIR1.5
9RIR1
9.5RIR0.5
10RIR0
推定1RM（Epley式・実質レップ数から算出）
—
入力値は端末内のみで計算・外部送信なし
RPE換算計算機の使い方と活用ガイド
RPE（Rating of Perceived Exertion＝主観的運動強度）は、もともとBorgスケールとして運動生理学で使われてきた概念を、パワーリフティング・筋力トレーニング向けに応用した指標です。「そのセットが限界に対してどれくらい余力があったか」を10段階の数値で表し、体調に応じて重量を日々調整する「オートレギュレーション」の基準として使われます。
このツールの使い方
セットを終えた直後に、扱った重量・回数と、そのセットのRPEを選んで計算してください。RPEから逆算したRIR（あと何回できたか）を回数に足した「実質レップ数」をもとに、1RM計算機と同じEpley式で1RMを推定します。1RM計算機は限界まで追い込んだ回数の入力を前提としますが、本ツールは余力を残したセットからでも推定できます。
結果の見方
「%1RM」は、今回の重量が推定1RMの何%にあたるかを示します。RPE8〜9で普段のトレーニングを行い、たまにRPE9.5〜10で限界に挑戦する、といった強度配分の目安に活用してください。セット間の休憩時間の目安はインターバル計算機も参考になります。
RPE感覚を身につけるコツ
最初は誤差があって当然です。セット後に「あと何回できたか」を自己申告する練習を重ね、実際に限界まで追い込んだ日の記録と照らし合わせて感覚を校正していくと、数週間〜数ヶ月で精度が上がります。フォームが崩れ始める直前を基準にするのがコツです。
RPE ⇔ RIR 対応表
| RPE | 10 | 9.5 | 9 | 8.5 | 8 | 7.5 | 7 | 6.5 | 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RIR | 0 | 0.5 | 1 | 1.5 | 2 | 2.5 | 3 | 3.5 | 4 |
RIR（Reps in Reserve）＝あと何回できたか。RPE = 10 − RIR の関係にあります（Helms et al. 2016）。本ツールは「回数 + RIR」を実質レップ数として1RM推定に使用します。
用語・よくある質問
RPEとは何ですか？+
RPE（Rating of Perceived Exertion）は、そのセットがどれだけ限界に近かったかを主観的に10段階で表す指標です。
RPE10：あと1回もできない限界 RPE9：あと1回できたはず RPE7：あと3回できたはず
パワーリフティング・筋力トレーニングで広く使われています。
RPE10：あと1回もできない限界 RPE9：あと1回できたはず RPE7：あと3回できたはず
パワーリフティング・筋力トレーニングで広く使われています。
RPEとRIRの違いは何ですか？+
RIR（Reps in Reserve）は「あと何回できたか」を回数で表す指標で、RPEとRIRは表裏の関係にあります：
RIR = 10 − RPE
RPE8ならRIR2（あと2回できた）、RPE10ならRIR0（限界）です。本ツールはRIRを使って実質的な最大反復回数を逆算し、1RMを推定します。
RIR = 10 − RPE
RPE8ならRIR2（あと2回できた）、RPE10ならRIR0（限界）です。本ツールはRIRを使って実質的な最大反復回数を逆算し、1RMを推定します。
通常の1RM計算機との違いは何ですか？+
通常の1RM計算機は「限界まで追い込んだ回数」を前提に計算します。
本ツールはRPE（余力）を加味し、「もし限界まで追い込んでいたら何回できたか（回数＋RIR）」を逆算してから1RMを推定するため、余力を残したセットからでも推定できます。
本ツールはRPE（余力）を加味し、「もし限界まで追い込んでいたら何回できたか（回数＋RIR）」を逆算してから1RMを推定するため、余力を残したセットからでも推定できます。
RPEの感覚はどうやって身につければよいですか？+
最初は誤差が大きくても構いません。セット後に「あと何回できたか」を毎回自己申告し、実際に限界まで追い込んだ日の記録と照らし合わせて感覚を校正していくと、数週間〜数ヶ月で精度が上がります。フォームが崩れる直前を基準にするのがコツです。
RPEはどんな時に使うと便利ですか？+
体調・睡眠・ストレスにより日々発揮できる力は変動します。固定の重量・回数だけで管理すると追い込みすぎ・追い込み不足が起きやすいため、RPEで「今日出せる強度」を数値化して重量を微調整するオートレギュレーションに活用されます。
計算式・参考文献
・Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.（RPE-RIR尺度）
・Zourdos MC, et al. Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
・Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.（実質レップ数からの1RM推定式）
・Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.（RPE-RIR尺度）
・Zourdos MC, et al. Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275.
・Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.（実質レップ数からの1RM推定式）
ご利用にあたって
RPEはあくまで主観的な指標であり、トレーニング経験や体調把握の精度によって誤差が生じます。フォームが崩れる・関節に痛みがある場合はRPEの数値によらず無理をしないでください。本ツールは情報提供を目的とし、専門的な指導の代替とはなりません。
RPEはあくまで主観的な指標であり、トレーニング経験や体調把握の精度によって誤差が生じます。フォームが崩れる・関節に痛みがある場合はRPEの数値によらず無理をしないでください。本ツールは情報提供を目的とし、専門的な指導の代替とはなりません。