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Puedes consultarlas en la calculadora de TDEE
Guía de uso de la calculadora de macros PFC
PFC son las iniciales de los tres macronutrientes: P = proteínas (Protein), F = grasas (Fat) y C = hidratos de carbono (Carbohydrate). Aunque las calorías totales sean las mismas, el reparto entre estos tres (el balance PFC) cambia mucho el resultado del entrenamiento. Esta herramienta calcula el reparto orientativo óptimo según tu objetivo.
Cómo usar esta herramienta
Al introducir tus calorías objetivo diarias y tu meta (perder, mantener o ganar peso), se muestra la cantidad en gramos de P, F y C. Si no conoces tus calorías objetivo, calcula antes tu gasto diario total con la calculadora de TDEE.
El papel de cada macronutriente
Las proteínas son el material del músculo; en definición conviene asegurar más para evitar la pérdida de masa muscular. Las grasas son la materia prima de las hormonas, así que no hay que recortarlas en exceso: entre el 20 y el 30 % de las calorías totales es una buena referencia. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del entrenamiento y ganan importancia en el volumen y en las sesiones de alta intensidad. Recuerda que las proteínas y los hidratos aportan unas 4 kcal por gramo y las grasas unas 9 kcal, lo que facilita el cálculo.
Consejos de uso
Lo más sencillo es fijar primero la cantidad de proteína con la calculadora de proteínas y repartir las calorías restantes entre grasas e hidratos. No te obsesiones: el objetivo es acercarte a la meta en el promedio de la semana.
Referencias generales del balance PFC
Las guías de nutrición para la prevención de enfermedades crónicas suelen situar el rango aceptable de macronutrientes en proteínas 13-20 %, grasas 20-30 % e hidratos 50-65 %. Quienes entrenan suelen tomar más proteína que eso (20-30 %) y descontar esa diferencia de los hidratos o las grasas. Recortar las grasas por debajo del 20 % afecta a la síntesis hormonal y a la absorción de vitaminas, así que, si hay que recortar, lo habitual es ajustar desde los hidratos de carbono.
Qué ocurre si reduces demasiado los hidratos
El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en el entrenamiento de alta intensidad. Si reduces mucho los hidratos, bajan las cargas y las repeticiones, y con ellas el volumen total de entrenamiento. Si quieres proteger el músculo durante la definición, ordena las prioridades así: «1) gestión de las calorías totales, 2) proteína suficiente, 3) hidratos alrededor del entrenamiento».
Qué hacer cuando no puedes comer justo según los números
No hace falta cuadrar cada comida al gramo. En la práctica, si en cada comida aseguras la proteína y rellenas el resto con hidratos y grasas, aunque haya pequeñas desviaciones el resultado apenas cambia. En un día, un margen de en torno al ±10 % es aceptable. Consulta la referencia de ingesta total en la calculadora de TDEE y el detalle de la proteína en la calculadora de proteínas.
Términos y preguntas frecuentes
¿Qué es el PFC?+
También se conocen como los tres macronutrientes, y a cómo se reparten las calorías diarias entre estos tres se le llama «reparto PFC» (balance de macros).
Equivalencia calórica:
proteínas 1 g = 4 kcal / grasas 1 g = 9 kcal / hidratos 1 g = 4 kcal
¿Cómo se determinan los ratios de cada objetivo?+
Ganar músculo: según las recomendaciones del ACSM y la ISSN, P:30% · F:20% · C:50%. Se recomiendan 1,6-2,2 g/kg de proteína.
Perder grasa: proteína alta para proteger la masa muscular, P:35% · F:25% · C:40% (Helms et al. 2014).
Mantener peso: valores equilibrados de referencia, P:25% · F:30% · C:45%.
Mejorar resistencia: prioridad al glucógeno, P:15% · F:25% · C:60% (Burke et al. 2011).
¿Cuanta más proteína, mejor?+
Según la ISSN, incluso en fase de volumen el límite orientativo es de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal. Más de 3 g/kg se considera un riesgo para la salud, y el exceso se quema como energía o se acumula como grasa.
Si tienes problemas renales, consulta a tu médico antes de fijar la cantidad de proteína.
¿Los hidratos de carbono son necesarios para el entrenamiento de fuerza?+
Si faltan, el rendimiento baja y se favorece la degradación muscular. Incluso en definición se recomienda asegurar al menos unos 100 g/día de hidratos de carbono.
¿Dónde consulto mis calorías diarias?+
Referencias para fijar las calorías objetivo:
Ganar peso: TDEE + 200-500 kcal
Perder peso: TDEE − 300-500 kcal
Mantener: TDEE ≒ igual
Introduce las calorías objetivo que hayas fijado en esta calculadora de PFC.
・Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
・Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for Muscle Hypertrophy. Nutrients. 2018;10(2):180.
・Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
・Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
・Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810.
Los resultados de esta herramienta son un valor estimado basado en la literatura. El ratio PFC óptimo varía según la constitución, el estado de salud y el nivel de actividad de cada persona. Si padeces enfermedades renales o hepáticas, consulta siempre a tu médico. Este servicio tiene fines informativos y no sustituye la atención médica ni el asesoramiento nutricional.
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