Introduce los valores
Calculado como peso × — g/kg
Guía de uso de la calculadora de proteína
La proteína es el material con el que se construyen los músculos, los huesos, la piel y el cabello, y un nutriente imprescindible para reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas por el entrenamiento. Si te falta, por mucho que te esfuerces el músculo no crece como esperas. Esta herramienta calcula, a partir de tu peso y tu objetivo, una cantidad orientativa de proteína diaria (g).
Cómo usar esta herramienta
Elige tu peso y tu objetivo (definición, mantenimiento o volumen/hipertrofia). Como referencia general, se suele hablar de unos 1,0 g por kg de peso para el mantenimiento de la salud y de 1,6-2,2 g para quienes entrenan. El resultado es la cantidad total del día, así que lo eficiente es repartirla en 3-5 comidas y tentempiés.
Cómo leer el resultado
También mostramos una referencia «por comida». Se considera que la síntesis de proteína muscular se estimula lo suficiente con unos 20-40 g de proteína por toma, de modo que repartirla poco a poco desperdicia menos que tomar una gran cantidad de golpe. Si tienes mucha grasa corporal, tomar como base la masa magra (el peso sin grasa: músculo, hueso, etc.) te ayuda a evitar el exceso.
Consejos de uso
Toma como base los alimentos —carne, pescado, huevos, soja y lácteos— y cubre lo que falte con proteína en polvo; así es más fácil mantenerlo. Además de la cantidad de proteína, revisa el equilibrio general con la calculadora de PFC.
La ingesta por toma y el sentido de repartirla
La síntesis de proteína muscular aumenta según la cantidad de proteína de cada comida, pero varios estudios muestran que se estanca en torno a los 20-40 g. Para quien necesita 150 g al día, es mejor repartir 30-40 g por comida en 4-5 tomas que tomar los 150 g solo en la cena, porque aumenta las oportunidades de síntesis. El desayuno suele quedarse corto de proteína en particular: no es raro que un desayuno ligero apenas llegue a unos 10 g.
Diferencia entre proteína animal y vegetal
La calidad de la proteína depende del equilibrio de aminoácidos esenciales y de la tasa de digestión y absorción. Las proteínas animales —carne, pescado, huevos, lácteos— destacan en ambos aspectos y son ricas en leucina, el aminoácido que dispara la síntesis muscular. Los productos de soja son de alta calidad dentro de las vegetales, pero las proteínas de cereales y verduras suelen ser deficitarias en algún aminoácido concreto. Si tu dieta es principalmente vegetal, calcula un 10-20 % más de cantidad total y combina varios alimentos para cubrir esas carencias.
Qué pasa si tomas demasiada
En personas con una función renal sana, no hay pruebas suficientes de que una dieta alta en proteína provoque daño renal. Ahora bien, la proteína también aporta calorías (4 kcal por gramo), así que si superas mucho tu necesidad el excedente se acumula como grasa corporal. Además, tiende a desplazar a los alimentos ricos en fibra y vitaminas, con lo que se desequilibra la dieta en conjunto. Si ya tienes una enfermedad renal, sigue siempre las indicaciones de tu médico.
Términos y preguntas frecuentes
¿Por qué es necesaria la proteína en el entrenamiento de fuerza?+
Al entrenar la fuerza, las fibras musculares sufren microlesiones y, durante el proceso de reparación y regeneración, el músculo se hace más grande y fuerte (supercompensación). Esa reparación necesita proteína.
Si falta proteína, cuesta ganar músculo aunque entrenes y, en algunos casos, el músculo puede llegar a degradarse.
¿Qué significa g/kg (gramos por kilogramo)?+
Por ejemplo, con «1,6 g/kg» y un peso de 70 kg:
70 kg × 1,6 = 112 g sería la referencia diaria.Como la necesidad varía con el peso, es habitual expresarla en esta unidad.
Si quieres un cálculo más preciso: quien tenga un porcentaje de grasa alto puede usar la masa magra (LBM = peso × (1 − % de grasa)) en lugar del peso para no sobreestimar la necesidad.
¿Puedo tomar mucha proteína de una sola vez?+
Aunque tomes mucha de golpe, el excedente se usa como energía o se elimina, por lo que se recomienda repartir el total del día en 3-5 tomas.
Ejemplo: desayuno 20 g + almuerzo 30 g + posentreno 30 g + cena 30 g.
¿Hace falta proteína en polvo?+
Ahora bien, para quien va con prisa y le cuesta asegurar la proteína con la comida, o para quien pesa mucho y necesita cantidades altas, la proteína en polvo es un buen complemento.
Proteína orientativa de algunos alimentos
· Pechuga de pollo 100 g: unos 23 g
· 1 huevo: unos 6 g
· Tofu firme 100 g: unos 7 g
· Salmón 100 g: unos 20 g
· Yogur griego 100 g: unos 10 g
· Fórmula: cantidad recomendada = peso (kg) × coeficiente según objetivo (g/kg)
· Stokes T, et al. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy. Nutrients, 10(2), 180.
· Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. (base del límite aproximado: las ganancias se estancan cuando la ingesta total supera ~1,6 g/kg/día)
· Tagawa R, et al. (2021). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66–75. (la masa magra aumenta con la ingesta de forma dosis-dependiente, pero la ganancia marginal disminuye con ingestas altas)
· Directrices de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2017: para hipertrofia se recomiendan 1,4-2,0 g/kg/día.
Los resultados de esta herramienta son un valor orientativo basado en directrices nutricionales internacionales; la necesidad real varía según la constitución y el estado de salud de cada persona. Quien tenga problemas de función renal debe tener cuidado con las dietas altas en proteína. Si tu porcentaje de grasa es alto, calcular con la masa magra (LBM) resulta más preciso. Si tienes antecedentes médicos o estás embarazada, consulta a tu médico antes de usarla. Para la gestión de la dieta y la nutrición, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista. Este servicio tiene fines informativos y no sustituye la atención médica ni el asesoramiento nutricional.
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