Introduce los valores
Calculado como MET × peso × tiempo (incluye el metabolismo en reposo)
Guía de uso de la calculadora de calorías quemadas
La energía que gastas al hacer ejercicio se puede estimar a partir del valor MET (equivalente metabólico: el múltiplo de energía que consumes respecto al reposo) asignado a cada actividad, junto con tu peso y la duración. Esta herramienta calcula con la fórmula calorías quemadas (kcal) = MET × peso (kg) × tiempo (h) × 1.05.
Cómo usar esta herramienta
Solo tienes que elegir el tipo de ejercicio e introducir tu peso y el tiempo (en minutos) que entrenaste. Como el gasto varía según la intensidad (suave o dura) dentro de una misma actividad, elegir la opción más cercana a tu sensación real ajusta mejor el valor a tu caso.
Cómo leer el resultado y qué tener en cuenta
El valor mostrado es el gasto total, que incluye el metabolismo en reposo. Si solo quieres saber «lo que aumentó por el ejercicio en sí», resta el gasto en reposo del mismo tiempo (equivalente a aproximadamente 1 MET). Además, para perder 1 kg de grasa se necesita un déficit de unas 7200 kcal, así que reducir mucho solo con ejercicio lleva tiempo. Lo realista es combinarlo con el control de la alimentación.
Consejos de uso
Las calorías quemadas son solo una parte de la «energía que sale» al perder peso. Conoce tu gasto diario total con la calculadora de TDEE y ordena el contenido de tu dieta con la calculadora de PFC para tener la imagen completa del balance.
La idea de los MET
Los MET (equivalentes metabólicos) que se usan en el cálculo indican cuántas veces más energía consume una actividad respecto al reposo. Estar sentado en reposo es 1 MET, caminar despacio unos 3 MET, trotar unos 7 MET y correr, según la velocidad, entre 8 y 12 MET. Multiplicando ese valor por el peso y el tiempo se obtiene el gasto. Las «tablas de MET de actividad física» que publican instituciones como los institutos de salud y nutrición abarcan una gran variedad de actividades, incluidas las tareas del hogar y el trabajo, y sirven también para estimar el gasto de la vida diaria.
Factores por los que cambia el gasto en un mismo ejercicio
Los MET son valores promedio y el gasto real varía según las condiciones. Cuanto mayor es el peso, mayor es el gasto para el mismo ejercicio, y en cuestas o terreno irregular es mayor que en llano. Además, al recorrer la misma distancia, correr más rápido aumenta el gasto por unidad de tiempo, pero el gasto por distancia total apenas cambia. Se sabe que el gasto total al correr se aproxima a «peso (kg) × distancia (km)».
No sobreestimes lo que puedes quemar con el ejercicio
Trotar 30 minutos supone unas 250-350 kcal, el equivalente a 1,5-2 bolas de arroz. Si después del ejercicio comes de más «porque te has esforzado», el balance se compensa fácilmente. Si tu objetivo es adelgazar, es más fácil planificar si separas los papeles: el ejercicio para mantener el metabolismo y la masa muscular, y la alimentación para controlar el balance.
Términos y preguntas frecuentes
¿Qué son los valores MET (equivalentes metabólicos)?+
Por ejemplo, un ejercicio de MET 5.0 significa que «consume 5 veces más energía que el reposo».
Valores MET orientativos de los principales ejercicios
・Estiramientos: 2.5-3.5
・Pesas (intensidad media): 5.0
・Pesas (alta intensidad): 6.0
・Trotar: 7.0
・Correr: 10.0
Referencia: Ainsworth BE, et al. (2011). Compendium of Physical Activities.
¿Cuál es la fórmula de cálculo?+
calorías quemadas (kcal) = MET × peso (kg) × duración (horas)Ejemplo: peso 70 kg, MET 5.0, 60 minutos
5.0 × 70 × (60÷60) = 350 kcalEste valor es el gasto calórico total, que incluye el metabolismo en reposo. El gasto puramente del ejercicio se obtiene restando además la parte del reposo (unas 70 kcal/hora).
¿Cuántas kcal hacen falta para perder 1 kg de grasa?+
Si reduces 500 kcal de la ingesta al día, en teoría puedes perder 1 kg en unas 2 semanas.
Sin embargo, en la práctica influyen los cambios del metabolismo, el nivel de hidratación y la masa muscular, así que es solo un valor orientativo. Como una restricción brusca provoca la degradación del músculo, se recomienda una pérdida moderada al ritmo de 0,5-1 kg por semana.
¿Qué quema más calorías, las pesas o correr?+
Sin embargo, las pesas tienen el efecto de aumentar la masa muscular, elevar el metabolismo basal y, a largo plazo, incrementar el gasto calórico.
Si tu objetivo es adelgazar, se considera que lo más eficaz es la combinación de pesas y ejercicio aeróbico.
・Ainsworth BE, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575–1581.
・Fórmula: calorías quemadas = MET × peso (kg) × tiempo (h) (gasto total incluido el reposo, conforme a Ainsworth 2011)
El resultado de esta herramienta es una estimación basada en los valores MET y no garantiza las calorías realmente quemadas. El valor mostrado es el gasto total, que incluye el metabolismo en reposo. El valor real varía según la composición corporal, la intensidad del ejercicio y el metabolismo de cada persona. Si tienes antecedentes médicos o estás embarazada, consulta a tu médico antes de usarla. Para la pérdida de peso y el control de la alimentación, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista. Este servicio tiene fines informativos y no sustituye la atención médica ni el asesoramiento nutricional.
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