Introduce los valores
Guía de uso de la calculadora de FFMI
El FFMI (Fat-Free Mass Index / índice de masa libre de grasa) es un indicador que muestra cuánta «masa que no es grasa» —músculo, hueso, agua, etc.— tienes en relación con tu altura. Corrige el punto débil del IMC, que con solo el peso no distingue si eres musculoso o tienes mucha grasa, y permite cuantificar una referencia de tu masa muscular.
Cómo usar esta herramienta
Introduce tu altura, peso y porcentaje de grasa corporal. Si no conoces tu porcentaje de grasa, estímalo primero con la calculadora de grasa corporal y vuelve para introducirlo. El resultado muestra como valor principal el «FFMI normalizado», estandarizado a una altura de 180 cm.
Cómo interpretar el resultado
Se considera que la media de un hombre adulto ronda 19-20, que quien entrena de forma habitual está en torno a 20-22 y que el rango de avanzado a límite natural es de unos 22-25 (Kouri 1995). Las cifras son solo una referencia estadística y también se ven afectadas por el grosor óseo y el error de medición.
Cómo aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa libre de grasa, lo básico es combinar una ingesta adecuada de proteína (calculadora de proteína) con un aumento progresivo de la carga de entrenamiento (calculadora de 1RM). Registra tu FFMI con regularidad para seguir la evolución de tu composición corporal.
En qué es mejor el FFMI que el IMC
El IMC solo ajusta el peso por la altura, así que no distingue músculo de grasa; el FFMI, en cambio, ajusta la masa libre de grasa (el peso sin grasa) por la altura. Es decir, expresa «cuánto músculo tienes en relación con tu altura». Incluso mientras bajas el porcentaje de grasa, si mantienes el FFMI puedes concluir que has conservado la masa muscular, lo que te ayuda a no juzgar el éxito de una pérdida de peso solo por la báscula.
Valores de referencia
Un hombre adulto general está aproximadamente en 18-20, alguien con historial de entrenamiento en 20-22 y un avanzado en torno a 22-24. Es conocido el dato de que 25 se acerca al límite natural, pero es una referencia basada en el estudio de Kouri y col. de 1995 y hay excepciones según la estructura ósea, la genética y el método de medición. En las mujeres la distribución de valores es más baja: por lo general 14-17 es un rango habitual.
La precisión del cálculo depende del porcentaje de grasa
Como el FFMI se obtiene a partir de la masa libre de grasa, el error del porcentaje de grasa que introduces se traslada directamente al resultado. Las básculas de composición corporal domésticas tienen un error de ±3-5 %, lo que equivale a una diferencia de en torno a 1 punto de FFMI. Más que compararte con otras personas en valor absoluto, es más adecuado seguir tu propia evolución con el mismo método y las mismas condiciones de medición. Para estimar el porcentaje de grasa, usa la calculadora de grasa corporal.
Referencia de FFMI (Kouri 1995 · principalmente para hombres adultos)
| FFMI | Referencia |
|---|---|
| ≤ 18 | Por debajo de una complexión media |
| 18-20 | Hombre adulto medio |
| 20-22 | Complexión de quien entrena de forma continua |
| 22-23 | Nivel avanzado (cerca del límite natural) |
| 23-25 | Zona del límite natural |
| 25+ | Zona que podría superar el rango natural |
Es una referencia basada en los datos del estudio de Kouri y col. (1995), no un criterio diagnóstico. Su aplicación a mujeres debe tomarse solo como orientación.
Términos y preguntas frecuentes
¿Qué es el FFMI (índice de masa libre de grasa)?+
La fórmula es «FFMI = masa libre de grasa (kg) ÷ altura (m) al cuadrado» y equivale a una versión del IMC centrada en la masa libre de grasa.
¿Por qué se necesita el porcentaje de grasa corporal para calcular el FFMI?+
Si no conoces tu porcentaje de grasa, estímalo con la calculadora de grasa corporal y luego introdúcelo.
¿Por qué se corrige según la altura?+
¿Qué significa la cifra FFMI 25?+
Por eso se cita «FFMI 25» como una referencia del límite de masa muscular natural, pero no es un criterio diagnóstico absoluto: es un valor de tendencia estadística que también depende de la estructura ósea y del error de medición de la composición corporal.
¿Sirve el FFMI también para mujeres?+
・Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228.
・Schutz Y, Kyle UUG, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(7):953-960.
El resultado de esta herramienta es una referencia basada en tendencias estadísticas y no realiza diagnósticos ni valoraciones médicas. El valor del FFMI se ve afectado por diferencias individuales como la estructura ósea y la precisión de la medición de la composición corporal. Para las decisiones sobre salud y entrenamiento, consulta a un médico o a un profesional cuando sea necesario.
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