基礎代謝（BMR）とTDEEとは？違いとMifflin-St Jeor式での計算方法

ダイエットや増量の食事量を決めるとき、最初に知りたいのが「自分は1日にどれくらいカロリーを消費しているのか」です。その基準になるのが 基礎代謝（BMR） と TDEE（総消費カロリー） です。この記事では、2つの言葉の違いと、実際に自分の数字を計算する手順を、計算式とあわせて解説します。

基礎代謝（BMR）とは

基礎代謝（BMR＝Basal Metabolic Rate）とは、何もせず横になっていても消費されるエネルギーのことです。呼吸・心臓の拍動・体温維持・内臓の活動など、生命を維持するために最低限必要な消費で、1日の総消費カロリーのうちおよそ6〜7割を占める最も大きな部分です。

基礎代謝の大きさは、主に体格（とくに除脂肪量＝筋肉や骨の量）・年齢・性別で決まります。体が大きい人ほど、また筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなり、年齢とともにゆるやかに低下していきます。

TDEE（総消費カロリー）とは

TDEE（Total Daily Energy Expenditure＝1日の総消費エネルギー量）は、基礎代謝に日常の活動で使うエネルギーを加えた、1日の消費カロリーの合計です。次の要素の合計としてとらえられます。

基礎代謝を計算する：Mifflin-St Jeor式

基礎代謝を身長・体重・年齢・性別から推定する式はいくつかありますが、現在最も精度が高いとされるのが Mifflin-St Jeor 式（1990年）で、米国栄養士学会でも採用されています。TDEE計算機 もこの式を使っています。

• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

たとえば30歳・男性・身長170cm・体重65kgなら、10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 650 + 1062.5 − 150 + 5 ≒ 1568kcal が基礎代謝の目安です。

TDEEを計算する：活動レベル係数を掛ける

基礎代謝が求まったら、活動レベルに応じた係数（活動係数）を掛けるとTDEEになります。TDEE = BMR × 活動係数 です。よく使われる係数は次のとおりです。

先ほどの基礎代謝1568kcalの人が「中程度の運動（×1.55）」なら、1568 × 1.55 ≒ 2430kcal がTDEE（1日の総消費カロリー）の目安になります。活動係数は運動の有無だけでなく、仕事や生活の動き方も含めて選ぶのがポイントです。迷ったら ×1.375〜1.55 から始めるとよいでしょう。

計算したTDEEの使い方

TDEEは食事量を決める基準値です。目的に応じて、TDEEを起点に摂取カロリーを増減させます。

• 減量（脂肪を減らす）：TDEEより1日200〜500kcalほど少なく。減らしすぎ（とくに基礎代謝を下回る摂取）は筋肉の減少やリバウンドを招きやすい。
• 維持：TDEE前後で調整。
• 増量（筋肉を増やす）：TDEEより1日200〜400kcalほど多く。増やしすぎると脂肪ばかり増えるため緩やかに。

摂取カロリーを決めたら、その内訳（タンパク質・脂質・炭水化物）を PFC計算機 で振り分け、必要なタンパク質量は タンパク質摂取ガイド を参考に整えます。収支と体重変化の関係は カロリー収支の解説 で詳しく扱っています。

注意点：あくまで「推定値」

計算式で求めたBMR・TDEEは、統計にもとづく推定値です。実際の代謝は筋肉量・体組成・ホルモンバランス・遺伝などで個人差があり、同じ体格でも数百kcalの差が出ることがあります。

まとめ

BMR（基礎代謝）は動かなくても消費する土台、TDEE（総消費カロリー）はそれに活動を足した1日の実消費です。Mifflin-St Jeor式でBMRを求め → 活動係数を掛けてTDEEを出す → 目的に応じて摂取カロリーを増減 → 体重の推移で微調整。この流れをおさえれば、食事管理を感覚ではなく数字で組み立てられます。まずは TDEE計算機 に自分の数値を入れてみましょう。