体重変化 シミュレーター

減量も増量も、原則はカロリー収支（摂取カロリー − 消費カロリー）で決まります。体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するため、毎日の収支が分かれば体重の変化ペースを見積もれます。本ツールは収支から1〜24週間後の体重推移を予測し、逆に目標体重と期限から必要な1日の収支も逆算します。

このツールの使い方

まずTDEE計算機で1日の総消費カロリーを求め、実際の摂取カロリーとの差（±kcal）を「収支」欄に入力してください。減量ならマイナス（例：−300）、増量ならプラスです。目標がはっきりしている場合は「目標から逆算」モードで、必要な収支を確認できます。

安全なペースの目安

減量は週あたり体重の0.5〜1.0%以内が、筋肉量を保ちながら続けられるペースの目安です（体重70kgなら週0.35〜0.7kg）。これを超える急な減量は筋肉の減少・代謝低下・リバウンドのリスクを高めます。増量（筋肥大目的）は週0.25〜0.5%程度のゆるやかなペースが脂肪の増加を抑えられます。本ツールは週1%を超えるペースに警告を表示します。

予測が実際とずれる理由

体重変化には水分・グリコーゲン・食事内容による日々の変動が重なるうえ、減量が進むとTDEE自体が下がる（代謝適応）ため、実際の推移は予測より緩やかになりがちです。2〜4週間ごとに体重の平均値を見て、収支を微調整してください。食事の内訳はPFC計算機が便利です。

「体脂肪1kg＝7,200kcal」の意味と限界

減量計算の前提としてよく使われる「体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの収支マイナスが必要」という数字は、脂肪組織のエネルギー密度から求めた概算です。ただし実際に減る体重には水分・グリコーゲン・筋肉も含まれるため、初期は計算より速く減り、後半は鈍る傾向があります。とくに減量開始から数日で1〜2kg落ちることがありますが、その大半はグリコーゲンとそれに結びついた水分です。

停滞（プラトー）が起きる理由

体重が減ると、それだけで基礎代謝が下がります。加えて食事誘発性熱産生の減少と、無意識の活動量（NEAT）の低下が重なるため、同じ食事量では収支が合わなくなります。これが数週間で訪れる停滞の正体です。対処は摂取量を再計算するか活動量を意識的に増やすかのいずれかで、闇雲に食事を削るとさらに代謝適応を招きます。

現実的な減量ペース

筋量をできるだけ守りながら減らすなら、週あたり体重の0.5〜1％が現実的な目安です。体重70kgなら週0.35〜0.7kg程度になります。これより速いペースでは除脂肪体重の損失が増えやすく、リバウンドの確率も上がります。停滞期を含めて計画するなら、2〜4週間ごとに実測の体重推移から摂取量を見直すのが確実です。総消費量はTDEE計算機で確認できます。