数値を入力してください
kg
kcal/日
結果
—
入力値は端末内のみで計算・外部送信なし
体重変化シミュレーターの使い方と活用ガイド
減量も増量も、原則はカロリー収支（摂取カロリー − 消費カロリー）で決まります。体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するため、毎日の収支が分かれば体重の変化ペースを見積もれます。本ツールは収支から1〜24週間後の体重推移を予測し、逆に目標体重と期限から必要な1日の収支も逆算します。
このツールの使い方
まずTDEE計算機で1日の総消費カロリーを求め、実際の摂取カロリーとの差（±kcal）を「収支」欄に入力してください。減量ならマイナス（例：−300）、増量ならプラスです。目標がはっきりしている場合は「目標から逆算」モードで、必要な収支を確認できます。
安全なペースの目安
減量は週あたり体重の0.5〜1.0%以内が、筋肉量を保ちながら続けられるペースの目安です（体重70kgなら週0.35〜0.7kg）。これを超える急な減量は筋肉の減少・代謝低下・リバウンドのリスクを高めます。増量（筋肥大目的）は週0.25〜0.5%程度のゆるやかなペースが脂肪の増加を抑えられます。本ツールは週1%を超えるペースに警告を表示します。
予測が実際とずれる理由
体重変化には水分・グリコーゲン・食事内容による日々の変動が重なるうえ、減量が進むとTDEE自体が下がる（代謝適応）ため、実際の推移は予測より緩やかになりがちです。2〜4週間ごとに体重の平均値を見て、収支を微調整してください。食事の内訳はPFC計算機が便利です。
用語・よくある質問
なぜ体脂肪1kg＝約7,200kcalなのですか？+
脂肪組織は約80〜90%が純粋な脂質で、脂質1gは約9kcalに相当します。
このため体脂肪1kgは約7,200〜7,700kcalと見積もられます。本ツールは広く使われる7,200kcalを採用しています（消費カロリー計算機と同じ値）。
このため体脂肪1kgは約7,200〜7,700kcalと見積もられます。本ツールは広く使われる7,200kcalを採用しています（消費カロリー計算機と同じ値）。
1ヶ月で何kgまで減らして大丈夫ですか？+
目安は週あたり体重の0.5〜1.0%、1ヶ月では体重の2〜4%程度です。
体重70kgなら1ヶ月1.4〜2.8kgです。これを大きく超えるペースは筋肉量の減少・ホルモンバランスの乱れ・リバウンドのリスクが高まります。
体重70kgなら1ヶ月1.4〜2.8kgです。これを大きく超えるペースは筋肉量の減少・ホルモンバランスの乱れ・リバウンドのリスクが高まります。
計算どおりに体重が減りません。なぜですか？+
主な理由は3つあります。
①水分・グリコーゲンの変動：日々の体重は食事内容で1〜2kg簡単に動きます
②代謝適応：減量が進むとTDEE自体が下がります
③摂取カロリーの過小評価：記録漏れは想像以上に起きます
週平均の体重で判断し、2〜4週間停滞したら収支を見直してください。
①水分・グリコーゲンの変動：日々の体重は食事内容で1〜2kg簡単に動きます
②代謝適応：減量が進むとTDEE自体が下がります
③摂取カロリーの過小評価：記録漏れは想像以上に起きます
週平均の体重で判断し、2〜4週間停滞したら収支を見直してください。
増量（バルクアップ）にも使えますか？+
使えます。収支をプラス（例：+300kcal/日）にすれば増量ペースを予測できます。
筋肥大目的では週0.25〜0.5%程度のゆるやかな増量が脂肪の増加を抑えられるとされています。タンパク質量はタンパク質計算機で確認してください。
筋肥大目的では週0.25〜0.5%程度のゆるやかな増量が脂肪の増加を抑えられるとされています。タンパク質量はタンパク質計算機で確認してください。
収支は毎日同じでなくてもいいですか？+
かまいません。体重変化を決めるのは一定期間の合計（平均）収支です。
平日−500kcal・週末±0でも、週平均が−357kcal/日なら計算上はそのペースで進みます。無理なく続けられる配分を選んでください。
平日−500kcal・週末±0でも、週平均が−357kcal/日なら計算上はそのペースで進みます。無理なく続けられる配分を選んでください。
計算式・参考情報
・計算式：体重変化(kg) ≒ 累積カロリー収支(kcal) ÷ 7,200（体脂肪1kg ≒ 7,200kcal）
・Wishnofsky M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542–546.
・Helms ER, et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.（週0.5〜1.0%の減量ペース）
・Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837.（線形予測の限界・代謝適応）
・計算式：体重変化(kg) ≒ 累積カロリー収支(kcal) ÷ 7,200（体脂肪1kg ≒ 7,200kcal）
・Wishnofsky M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542–546.
・Helms ER, et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.（週0.5〜1.0%の減量ペース）
・Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837.（線形予測の限界・代謝適応）
ご利用にあたって
本シミュレーションは「体脂肪のみが一定ペースで増減する」単純化モデルによる目安です。実際の体重変化は水分・筋肉量・代謝適応の影響を受け、予測とは異なります。極端なカロリー制限は健康を損ないます。基礎代謝を下回る食事設定や、持病・摂食障害の既往がある方の減量は、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。
本シミュレーションは「体脂肪のみが一定ペースで増減する」単純化モデルによる目安です。実際の体重変化は水分・筋肉量・代謝適応の影響を受け、予測とは異なります。極端なカロリー制限は健康を損ないます。基礎代謝を下回る食事設定や、持病・摂食障害の既往がある方の減量は、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。