カフェイン摂取量 計算機

カフェインは集中力や運動パフォーマンスを高める身近な成分ですが、摂りすぎは不眠・動悸・不安感などにつながります。安全な量は体重によって変わるため、本ツールは体重から1日・1回あたりの上限の目安（欧州食品安全機関 EFSA の評価に基づく）と、運動前に有効とされる量（国際スポーツ栄養学会 ISSN の見解）を計算します。

このツールの使い方

体重を入力するだけです。結果には「1日の上限目安」「1回の上限目安」「運動前の有効量の範囲」と、コーヒー杯数への換算、主な飲み物のカフェイン量一覧を表示します。エナジードリンクは製品によって含有量が大きく異なる（1本80〜300mg）ため、必ずラベルを確認してください。

運動前のカフェインについて

ISSN のポジションスタンド（2021）では、運動の約60分前に体重1kgあたり3〜6mgのカフェイン摂取が筋力・持久力パフォーマンスの向上に有効とされています。ただし感受性の個人差が大きく、初めて試す場合は少量（下限側）から始めるのが安全です。夕方以降の摂取は睡眠の質を下げるため、睡眠サイクルを守りたい日は就寝の6時間以上前までにしましょう。

活用のヒント

コーヒーや緑茶は水分補給としてもカウントできます（水分量計算機参照）。トレーニング前のカフェインとあわせて、休憩の管理にはインターバルタイマーが便利です。

半減期と、体に残っている量の考え方

カフェインの半減期はおよそ4〜6時間で、これは体内の量が半分になるまでの時間です。つまり15時に200mgを摂ると、21時には約100mg、翌3時でも約50mgが残っている計算になります。就寝の6時間前にカフェインを摂取しただけで睡眠時間が有意に短くなったという研究もあり、「寝る直前でなければ大丈夫」とは言えません。就寝時刻から逆算して、8時間前を最終摂取の目安にすると安全側に立てます。

半減期は人によって大きく変わる

カフェインは主に肝臓のCYP1A2という酵素で代謝され、その働きには遺伝的な個人差があります。代謝が速い人は3時間程度、遅い人は8時間以上かかることもあります。加えて、妊娠中は半減期が大幅に延び（後期には15時間以上との報告もあります）、経口避妊薬や一部の薬剤も代謝を遅らせます。逆に喫煙は代謝を速めます。

1日の上限の目安と、飲み物ごとの含有量

欧州食品安全機関（EFSA）は健康な成人で1日400mgまで、1回あたり200mgまでを目安としています。妊娠中・授乳中は1日200mg程度までとする機関が多く、子どもはさらに少量です。含有量の目安は、ドリップコーヒー1杯（150mL）で約90mg、エスプレッソ1杯で約60mg、煎茶1杯で約20mg、エナジードリンク1本で80〜150mg程度です。睡眠への影響が気になるときは睡眠サイクル計算機とあわせてご利用ください。