数値を入力してください
kg
歳
1日の推奨水分摂取量
—
入力値は端末内のみで計算・外部送信なし
水分量計算機の使い方と活用ガイド
体の約60%は水分で、水分は体温調節・栄養の運搬・老廃物の排出などあらゆる働きに関わります。トレーニングをする人は発汗で失う量も多く、適切な水分補給はパフォーマンスと健康の土台です。本ツールは体重や活動量から1日に必要な水分量の目安を計算します。
このツールの使い方
体重と活動レベルを入力してください。一般的な目安は体重1kgあたり約35mlで、運動量が多い日や暑い環境ではさらに増えます。表示された量は飲み水だけでなく、食事に含まれる水分も含めた1日の総量の目安です。
飲み方のポイント
一度に大量に飲むより、コップ1杯程度をこまめに分けて飲むほうが体に吸収されやすく、のどが渇く前に補給するのが理想です。運動中は15〜20分ごとに少量ずつ補給し、長時間・大量の発汗時は塩分（電解質）も一緒に摂ると効果的です。
注意点
コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲料にも利尿作用がありますが、通常の量であれば水分補給に数えて問題ありません。一方で、短時間に極端な量を飲むのは「水中毒」のリスクがあるため避けましょう。のどの渇き・尿の色（濃い黄色は不足のサイン）も補給の目安になります。
用語・よくある質問
1日に必要な水分量はどのくらいですか？+
一般的な成人の目安は1日1.5〜2.5L程度です。
EFSAの基準では男性2.5L、女性2.0L（食事からの水分を含む総量）を推奨しています。IOM（米国医学アカデミー）では男性3.7L、女性2.7L（全水分：食事・飲料含む）としています。
活動量・体重・年齢・気温によって必要量は変わります。このツールで個人に合わせた推定量を確認しましょう。
EFSAの基準では男性2.5L、女性2.0L（食事からの水分を含む総量）を推奨しています。IOM（米国医学アカデミー）では男性3.7L、女性2.7L（全水分：食事・飲料含む）としています。
活動量・体重・年齢・気温によって必要量は変わります。このツールで個人に合わせた推定量を確認しましょう。
水分は水だけから摂る必要がありますか？+
いいえ。食事（野菜・果物・汁物・スープなど）からも全摂取水分量の20〜30%程度を摂取できます。
このツールで計算する量は「飲料（水・お茶など）からの水分」の目安です。食事から摂れる分（約400〜600mL）を差し引いた量が、実際に飲む飲料の目安になります。
このツールで計算する量は「飲料（水・お茶など）からの水分」の目安です。食事から摂れる分（約400〜600mL）を差し引いた量が、実際に飲む飲料の目安になります。
運動中はどのくらい飲めばよいですか？+
ACSMの推奨（Sawka et al. 2007）：
運動前：2〜3時間前に500〜600mL
運動中：15〜20分ごとに150〜300mL
運動後：体重減少分の150%を補給（例：1kg減少 → 1,500mL補給）
1時間以上の運動では電解質（ナトリウム・カリウム）の補給も推奨されます。スポーツドリンクやOS-1などを活用しましょう。
運動前：2〜3時間前に500〜600mL
運動中：15〜20分ごとに150〜300mL
運動後：体重減少分の150%を補給（例：1kg減少 → 1,500mL補給）
1時間以上の運動では電解質（ナトリウム・カリウム）の補給も推奨されます。スポーツドリンクやOS-1などを活用しましょう。
コーヒー・お茶は水分になりますか？+
基本的にはなります。かつてカフェインには利尿作用があるとされましたが、習慣的に摂取している人では利尿効果は限定的とされています。
ただし、1日400mg超のカフェイン摂取（コーヒー約4杯以上）は水分バランスに影響する可能性があります。コーヒー・お茶は水分として計上しつつ、水も適切に飲むことが推奨されます。
ただし、1日400mg超のカフェイン摂取（コーヒー約4杯以上）は水分バランスに影響する可能性があります。コーヒー・お茶は水分として計上しつつ、水も適切に飲むことが推奨されます。
水分不足のサインは何ですか？+
最もわかりやすいサインは尿の色です：
薄い黄色〜透明：適切な水分補給
濃い黄色：軽度の脱水
茶色・オレンジ：重度の脱水（早急に補給が必要）
他にも口の乾き・頭痛・集中力低下・疲労感・めまいなども脱水の症状として現れます。運動時は「渇きを感じる前」から定期的に補給することが重要です。
薄い黄色〜透明：適切な水分補給
濃い黄色：軽度の脱水
茶色・オレンジ：重度の脱水（早急に補給が必要）
他にも口の乾き・頭痛・集中力低下・疲労感・めまいなども脱水の症状として現れます。運動時は「渇きを感じる前」から定期的に補給することが重要です。
計算式・参考文献
・EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
・Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water. National Academies Press; 2004. (Men:3.7L/day, Women:2.7L/day total water)
・Sawka MN, et al. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
・EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
・Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water. National Academies Press; 2004. (Men:3.7L/day, Women:2.7L/day total water)
・Sawka MN, et al. ACSM position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
ご利用にあたって
本ツールの計算結果はEFSAの参照値を元にした推定値です。心臓・腎臓疾患のある方や医師から水分制限を指示されている方は、本ツールの結果によらず医師の指示に従ってください。本サービスは情報提供を目的とし、医療指導の代替とはなりません。
本ツールの計算結果はEFSAの参照値を元にした推定値です。心臓・腎臓疾患のある方や医師から水分制限を指示されている方は、本ツールの結果によらず医師の指示に従ってください。本サービスは情報提供を目的とし、医療指導の代替とはなりません。