時刻を入力してください
時刻
おすすめの時刻（5サイクル＝7.5時間）
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入力値は端末内のみで計算・外部送信なし
入眠までの時間を平均15分として計算しています。サイクルの長さ（約90分）には個人差があるため、数日試して自分に合う時刻に微調整してください。
睡眠サイクル計算機の使い方と活用ガイド
睡眠中は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が約90分周期で交互に繰り返されます。深い眠りの途中で目覚ましが鳴ると強い眠気が残りやすく、サイクルの切れ目（浅い眠りのタイミング）で起きるとすっきり目覚めやすいとされています。本ツールはこの周期から、最適な就寝・起床時刻を計算します。
このツールの使い方
起きたい時刻を入力すると、4〜6サイクル（6時間・7.5時間・9時間）に対応する就寝時刻の候補を表示します。逆に「今から寝る」場合は、就寝時刻からすっきり起きられる時刻を計算できます。いずれも入眠までの平均15分を織り込み済みです。
筋トレと睡眠の関係
筋肉の修復・成長を促す成長ホルモンは、入眠直後の深いノンレム睡眠で最も多く分泌されます。睡眠不足はテストステロンの低下・食欲の乱れ・トレーニングの質の低下につながるため、トレーニーにとって睡眠は「第3のトレーニング要素」（運動・栄養・休養）です。7〜9時間の睡眠が一般的な推奨です。
活用のヒント
就寝・起床の時刻を毎日そろえると、サイクルが安定して目覚めが良くなります。回復には栄養も重要です。1日の必要カロリーはTDEE計算機、タンパク質量はタンパク質計算機で確認できます。
用語・よくある質問
睡眠サイクルとは何ですか？+
睡眠中に繰り返されるノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）のひとまとまりのことです。
1サイクルは平均で約90分（個人差80〜110分程度）で、一晩に4〜6回繰り返されます。浅い眠りのタイミングで起きると、目覚めがすっきりしやすいとされています。
1サイクルは平均で約90分（個人差80〜110分程度）で、一晩に4〜6回繰り返されます。浅い眠りのタイミングで起きると、目覚めがすっきりしやすいとされています。
なぜ90分で計算するのですか？+
睡眠周期の平均値がおよそ90分とされているためです。
ただし周期には個人差があり、同じ人でも日によって変動します。本ツールの結果を出発点に、数日試して「一番すっきり起きられる時刻」に微調整するのがおすすめです。
ただし周期には個人差があり、同じ人でも日によって変動します。本ツールの結果を出発点に、数日試して「一番すっきり起きられる時刻」に微調整するのがおすすめです。
何時間寝るのがベストですか？+
成人の推奨睡眠時間は7〜9時間（米国睡眠財団）です。サイクルに換算すると5〜6サイクルにあたります。
6時間（4サイクル）を下回る状態が続くと、集中力・代謝・筋肉の回復に悪影響が出やすくなります。
6時間（4サイクル）を下回る状態が続くと、集中力・代謝・筋肉の回復に悪影響が出やすくなります。
筋トレをする日はもっと寝るべきですか？+
高強度のトレーニング期は回復のためにより多くの睡眠が推奨されます。
成長ホルモンの分泌は入眠直後の深い睡眠に集中するため、トレーニング日はとくに就寝時刻を守ることが重要です。アスリートでは9時間前後を推奨する報告もあります。
成長ホルモンの分泌は入眠直後の深い睡眠に集中するため、トレーニング日はとくに就寝時刻を守ることが重要です。アスリートでは9時間前後を推奨する報告もあります。
昼寝にも使えますか？+
昼寝は1サイクル未満の15〜30分程度が推奨されます（深い眠りに入る前に起きる）。
90分の昼寝は1サイクル分として有効ですが、夕方以降の長い昼寝は夜の睡眠に影響するため避けたほうがよいとされています。
90分の昼寝は1サイクル分として有効ですが、夕方以降の長い昼寝は夜の睡眠に影響するため避けたほうがよいとされています。
参考文献
・Hirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40–43.（成人7〜9時間の推奨）
・Carskadon MA, Dement WC. (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In: Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th ed.（睡眠周期 約90分）
・Van Cauter E, Plat L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. The Journal of Pediatrics, 128(5), S32–S37.（深睡眠と成長ホルモン）
・Hirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(1), 40–43.（成人7〜9時間の推奨）
・Carskadon MA, Dement WC. (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In: Principles and Practice of Sleep Medicine, 5th ed.（睡眠周期 約90分）
・Van Cauter E, Plat L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. The Journal of Pediatrics, 128(5), S32–S37.（深睡眠と成長ホルモン）
ご利用にあたって
睡眠サイクルの長さ・必要睡眠時間には個人差があり、本ツールの結果は一般的な平均値に基づく目安です。不眠・過眠・強い日中の眠気など睡眠に関する不調が続く場合は、医療機関（睡眠外来など）にご相談ください。
睡眠サイクルの長さ・必要睡眠時間には個人差があり、本ツールの結果は一般的な平均値に基づく目安です。不眠・過眠・強い日中の眠気など睡眠に関する不調が続く場合は、医療機関（睡眠外来など）にご相談ください。