睡眠サイクル 計算機

睡眠中は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が約90分周期で交互に繰り返されます。深い眠りの途中で目覚ましが鳴ると強い眠気が残りやすく、サイクルの切れ目（浅い眠りのタイミング）で起きるとすっきり目覚めやすいとされています。本ツールはこの周期から、最適な就寝・起床時刻を計算します。

このツールの使い方

起きたい時刻を入力すると、4〜6サイクル（6時間・7.5時間・9時間）に対応する就寝時刻の候補を表示します。逆に「今から寝る」場合は、就寝時刻からすっきり起きられる時刻を計算できます。いずれも入眠までの平均15分を織り込み済みです。

筋トレと睡眠の関係

筋肉の修復・成長を促す成長ホルモンは、入眠直後の深いノンレム睡眠で最も多く分泌されます。睡眠不足はテストステロンの低下・食欲の乱れ・トレーニングの質の低下につながるため、トレーニーにとって睡眠は「第3のトレーニング要素」（運動・栄養・休養）です。7〜9時間の睡眠が一般的な推奨です。

活用のヒント

就寝・起床の時刻を毎日そろえると、サイクルが安定して目覚めが良くなります。回復には栄養も重要です。1日の必要カロリーはTDEE計算機、タンパク質量はタンパク質計算機で確認できます。

90分周期はあくまで平均値

睡眠サイクルは「約90分」とよく言われますが、実際には80〜110分程度の幅があり、同じ人でも一晩のなかで変動します。一般に夜の前半は深いノンレム睡眠が多く、明け方に近づくほどレム睡眠の割合が増え、サイクルも長くなる傾向があります。したがって90分の倍数で起床時刻を決める方法は目安として有効ですが、分単位で最適化できるものではありません。

必要な睡眠時間には個人差がある

米国睡眠財団は成人（18〜64歳）に7〜9時間を推奨しています。ただし必要量には個人差があり、6時間で足りる人も9時間必要な人もいます。自分に必要な時間を知る目安は、休日に目覚まし時計なしで自然に目覚める時間です。平日にこれより2時間以上短い場合、睡眠負債が蓄積している可能性があります。

入眠までの時間と、寝つきをよくする条件

健康な人が眠りに落ちるまでの時間（入眠潜時）は10〜20分程度が標準的です。極端に短い（5分未満で寝落ちする）場合はむしろ睡眠不足のサインとされます。寝つきを整える基本は、起床時刻を毎日そろえる・朝に光を浴びる・就寝前のカフェインとアルコールを避けるの3点です。とくにアルコールは寝つきをよくする一方で睡眠後半を浅くするため、睡眠の質はかえって下がります。カフェインの残り具合はカフェイン計算機で確認できます。